Sağlık açısından düzenli bir egzersiz planı oluşturmak oldukça önemli. Bu nedenle fiziksel ihtiyaçlarınıza ve genel sağlık durumunuza uygun şekilde kendinize bir egzersiz rutini oluşturabilirsiniz.

Ancak ister işten sonra hafif tempolu bir yürüyüşe çıkın isterseniz hafta sonları yüzmeye gidin, oluşturduğunuz bu rutinde egzersiz yaptığınız zamanlar kadar spor öncesi ve spor sonrası yaptıklarınız da hem egzersiz sırasındaki performansınızı hem de fiziksel gelişiminizi etkiler. Çünkü yaptığınız egzersizden aldığınız verimi artıracak ve daha verimli bir egzersiz planı oluşturacak detaylar, aslında spor öncesi ve spor sonrasında dikkat edilmesi gerekenlerde gizli.

O halde gelin, düzenli bir egzersiz planı oluştururken göz önünde bulundurmanız gereken, egzersiz öncesinde ve sonrasında yapılması gerekenleri inceleyelim.

Spordan önce ne kadar uyuduğunuz veya ne yediğiniz gibi detaylar, egzersiz sırasında performansınızı etkiler. Bu nedenle ilk olarak egzersiz öncesi ile ilgili merak edilen konular olan “Spordan önce ne yapılması gerekir? ve “Spordan önce ne yenir?” sorularına cevap bulalım.
 

Uyku Düzeninize Dikkat Edin

Düzenli bir egzersiz planı kadar fiziksel aktiviteleri kolaylıkla gerçekleştirmek için uyku düzeniniz de çok önemli. Çünkü uykusuz kalmak veya aşırı uyumak gibi uyku düzeninizi etkileyen unsurlar, gün içerisinde daha yorgun hissetmenize sebep olabilir. Bu da spor esnasında performansınızı olumsuz etkileyebilir. Böyle bir durumla karşılaşmamak için egzersiz öncesinde yeterli ve kaliteli bir şekilde uykunuzu almaya özen gösterin.
 

Yeterli Miktarda Su İçin

Spor sırasında ısınan vücut soğumak için ter bezlerini çalıştırır ve terler. Bu terlemenin sonucu olarak da aslında vücut su kaybeder.

Tabii ki egzersiz sırasında su içerek vücudun kaybettiği sıvıyı tekrar kazandırabilirsiniz. Ancak bazen hareket sırasında su içmeyi ihmal etmek mümkün. Bu nedenle sadece egzersiz sırasında değil, antrenman öncesinde de yeterli miktarda su içmiş olmanız oldukça önemli.
 

Midenizi Yormayacak Besinler Tüketin

Egzersizin verimliliği için uyku düzeni dışında beslenmeye de dikkat etmek gerekli. Çünkü yediğiniz besinler, yaptığınız egzersizin verimliliğini ve performansınızı etkileyen temel unsurlardan. Bu nedenle de düzenli egzersiz, aynı zamanda dengeli bir beslenme planını da gerektirir. Peki, spordan önce ne yenmesi gerekir?

Tabii ki yemeniz gereken besinler, genel sağlık durumunuza ve yaptığınız egzersizin yoğunluğuna göre değişebilir. Ancak genel olarak spordan hemen önce yemek yememek ve midenizi yormayacak besinler tüketmek oldukça önemli. Besinler, vücudunuzun enerji kaynağı olsa da bu enerjiyi alırken siz de rahatsızlık yaratmaması için spordan en az 1 saat önce yemek yemeye ve sindirim zorluğu yaratmayacak besinler tercih etmeye dikkat etmelisiniz.

Spor öncesi beslenme ile merak edilen bir diğer konu da aç veya tok olarak spor yapmak üzerine. Çünkü kimilerine göre midenin rahatsız olmaması için aç bir şekilde spor yapmanın daha verimli olacağı savunuluyor. Ancak yukarıda da belirttiğimiz gibi besinler, vücudun enerji kaynağı. Eğer enerji olmazsa vücudun harekete geçmesi de daha zor hale gelebilir. Bu nedenle özellikle yoğun tempoda bir egzersiz yapıyorsanız küçük porsiyonlarla da olsa spordan önce bir şeyler atıştırmaya özen gösterin.
 

Yapacağınız Egzersize Uygun Kıyafetler Tercih Edin

Unutmayın ki egzersiz sırasında konforlu bir şekilde hareket edebilmek, zıplayabilmek, koşabilmek, esneyebilmek, belirli pozisyonları yapabilmek, sadece atletik yetenekleriniz veya esnekliğinize bağlı değil. Bu aynı zamanda yaptığınız spor dalı için doğru ekipmana sahip olmanızla da ilgili.

Örneğin yoga yaparken hangi spor ayakkabıyı tercih ettiğinize pek önem vermeyebilirsiniz. Ancak bir koşu antrenmanında doğru spor ayakkabıları giymek, rahat bir şekilde egzersizi gerçekleştirebilmeniz anlamına gelir. Kısacası uygun kıyafet ve ekipman, daha konforlu ve keyifli egzersiz yapmanıza yardımcı olur.
 

Isınma Hareketlerini İhmal Etmeyin

Egzersiz öncesinde dinlenme modunda olan vücudun hareket haline alışması gerekir. Bunun için de temel olarak tüm egzersizler ısınma hareketleri ile başlar. Çünkü ısınma hareketleri; vücudunuza vücut ısısını yavaşça yükseltme, hareket aralığını artırma ve yapılacak egzersize kendini hazırlama fırsatı verir.

Isınma hareketleri yapılmadığı takdirde vücut, dinlenme durumundan yoğun harekete geçmek zorunda kalır. Bu da performansın düşmesine sebep olabileceği gibi sakatlanmaların oluşmasına da yol açabilir. Bu nedenle egzersiz öncesi ısınma hareketlerini yapmanız oldukça önemli.

Spor öncesi yapılacakları incelediğimize göre şimdi, spordan sonra yapılması gerekenlere geçebiliriz.
 

Esneme Hareketleri ile Vücudunuzu Dinlendirin

Egzersizden sonra yapmanız gerekenlerin başında esneme hareketleri geliyor. Bu hareketleri, ısınma hareketlerinin tam tersi olarak düşünebilirsiniz. Spordan önce vücudunuzu egzersize hazırlamak için yaptığınız ısınma hareketleri gibi spordan sonra vücudunuzdaki gerilen kasları rahatlatmak için de esneme hareketleri yapabilirsiniz. Böylece vücudunuzu tekrar dinlenme moduna alarak egzersiz sonrası oluşabilecek kasların tutulması sorununun önüne geçebilirsiniz.
 

Vücudun Harcadığı Enerjiyi Besinlerden Alın 

Spordan sonra yemek yenir mi? Tabii ki egzersiz sırasında vücudunuz enerji kaybeder. Kaybedilen bu enerjinin vücuda kazandırılması için de tıpkı egzersiz öncesi yaptığınız gibi beslenmenize dikkat etmeniz oldukça önemli.

Spordan sonra ne yenir?” diye merak ediyorsanız da bu sorunun cevabının sağlık durumunuza ve egzersiz performansınıza bağlı olduğu söylenebilir. Eğer egzersizden önce yemek yediyseniz egzersizden sonra küçük bir atıştırmalıkla vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi sağlayabilirsiniz. Ancak egzersiz öncesini atıştırmalık ile geçiştirdiyseniz spordan sonra beslenme planınıza dikkat etmenizde fayda var.
 

Ilık Bir Duş Alarak Vücut Isınızı Dengeleyin

Egzersiz sırasında vücut ısınız yükselir. Vücudunuz kendi ısısını düşürmek için ter bezlerini çalıştırsa da özellikle yoğun bir antrenmandan sonra veya sıcak havalarda bu durum, vücudun soğuması için yeterli olmayabilir. Bu nedenle vücut ısısını dengelemek için spordan sonra sıcak bir duştan öte ılık, hatta soğuk suyla duş alabilirsiniz.

Ancak unutmayın ki sıcak havalarda spor yaparken egzersiz sonrası yapacağınız soğuk duş dışında vücudunuzda ısı dengesizliği oluşmaması için dikkat etmeniz gereken farklı unsurlar da bulunuyor. “Peki, bunlar nelerdir?” diyorsanız “Sıcak Havalarda Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler” yazımızı okuyabilirsiniz.