İyi Bir Bağışıklık İçin İyi Bir Uyku


Bağışıklık sistemi genetik olarak aktarılan veya sonradan edilen bilgiler doğrultusunda, enfeksiyon veya hastalığa neden olan bakteri, virüs gibi patojenlere karşı savaşan bir vücudun savunma mekanizmasıdır. Bağışıklık sistemi dengeli beslenme, düzenli spor, stresten kaçınma, alkol ve sigara kullanmama ile daha güçlü bir hale getirilebilir. Yeterli uyku da iyi bir bağışıklık için çok etkilidir.

İnsan ömrünün yaklaşık üçte birini kaplayan uyku fiziksel fonksiyonların dengelenmesini ve beyin fonksiyonlarının düzenlemesini sağlayan etkin bir süreçtir. Uyku esnasında bir çok biyolojik olay meydana gelir. Kas onarımı, doku büyümesi, protein sentezi ve hormon salınımı ile vücut kendini onarır. Beyin de uyku sırasında gün içerisinde biriken toksik yan ürünleri uzaklaştırılır. Uykuda beynin öğrenme, hafıza, konsantrasyon, karar verme gibi fonksiyonlar düzenlenmesini sağlanır (1).

Hayatta kalmak ve sağlıklı bir yaşam sürmek için beslenme kadar uykuda bağışıklık sisteminde önemli rol oynar. Bağışıklık sisteminde görevli sitokinlerin, lökositlerin ve antikorların oluşumu uykuda daha çok artar (2). Bu sayede hem sağlıklı kişilerde enfeksiyon oluşumunun önlenmesini sağlanır, hem de mevcut enfeksiyonun iyileşmesi hızlanır. Uyku sırasında T hücrelerinin sayısı artar. T hücreleri, bağışıklık sisteminde bulunan kanser hücrelerine ve grip, HIV, herpes gibi hücre içi patojenlere karşı savaşan hücrelerdir. T hücreleri, enfekte olmuş hücreleri yok etmekle görevlidir. Stres sırasında adrenalin hormonu salınımı artar. Artan hormon seviyesi T hücrelerini enfekte hücreye bağlanmasını engeller (3). Yeterli ve kaliteli bir uyku sırasında vücuttaki stres azalır. T hücrelerinin etkinliği artar ve vücudu korur.

Yetişkin bir insana günde en az 7 saat uykuya ihtiyacı vardır (4). Yapılan araştırmalarda günde 5 saatten az uyuyan kişilerin ciddi sağlık problemi yaşadıklarını ve ölüm oranlarının arttığı görülmüştür. Her yaş grubunun uyku gereksinimi farklılık gösterir (5).
 

0-3 ay: 14 - 17 saat
4 - 12 ay: 12 - 16 saat
1 - 2 yıl: 11 - 14 saat
3 - 5 yıl: 10 - 13 saat
6 - 12 yaş:   9 - 12 saat
13 - 18 yaş: 8 - 10 saat
18 - 60 yaş: 7 saat
61 - 64 yaş:   7 - 9 saat
65 yaş ve üstü:  7 - 8 saat

Bağışık sistemi üzerindeki etkisi birçok çalışma tarafından ortaya konulan uykunun süresi kadar kalitesi de önemlidir.

Kaliteli uyku için,(6)
•    Mutlaka yatak odasında uyumalı.
•    Yatak odasında televizyon, cep telefonu, bilgisayar gibi dikkati dağıtabilecek elektronik eşyalar bulunmamalı.
•    Bir uyku düzeni oluşturulmalı ve mümkün olduğunca aynı saatlerde uyuyup, uyanmalı.
•    Saat 19.00 ‘dan sonra yemek yenmemeli.
•    Yatak odası 21-22 derece olan ideal sıcaklıkta olmalı.
•    Uyumadan en az 2 saat öncesinde kahve, çay gibi uykunun kaçmasına neden olabilecek kafeinli besinler tüketilmemeli.
•    Yatak odasında ışık ve ses minimumda tutulmalı.
•    Bağışıklık sistemi üzerinde güçlü etkiye sahip melatonin den faydalanmak için en geç 23.00’a kadar uykuya geçilmeli. (7)

2020870-EIP514-Dynavit164

Kaynakça

  1. ‘https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#lack-of-sleep’

  2. 'https://sbf.hku.edu.tr/wp-content/uploads/2020/05/Uyku-ve-ba%C4%9F%C4%B1%C5%9F%C4%B1kl%C4%B1k-sistemi.pdf’

  3. 'https://www.healthline.com/health-news/how-sleep-bolsters-your-immune-system#The-importance-of-sleep’

  4. ‘https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important#6.-Sleep-affects-glucose-metabolism-and-type-2-diabetes-risk’

  5. ‘https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html’

  6. 'https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberi/deliksiz-bir-uyku-icin-11-oneri’

  7. ‘https://www.memorial.com.tr/saglik-rehberi/melatonin-nedir-melatonin-hormonunun-faydalari-nelerdir#baslik-2’

Lütfen bekleyiniz...