Pandemi döneminde popülerliği artan evde egzersiz alışkanlığı, o dönemden bu yana birçok insan için devam ediyor. Çünkü iş, okul veya aile sorumlulukları derken bir spor salonuna gitmek veya spor için dışarı çıkmak zor hale gelebiliyor. Bu zorluğun üstesinden gelmenin yolu ise sporu evinize getirmekten geçiyor.

O halde gelin, evde egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler, evde yapabileceğiniz egzersizler ve yeni başlayanlar için tüyoları keşfederek evinizi hem verimli hem de keyifli spor yapabileceğiniz bir alana dönüştürelim.

Evde egzersiz yapmak, açık havada veya spor salonunda yapılan egzersize göre tabii ki daha rahat bir şekilde egzersiz yapmanıza olanak tanır. Ancak bu demek değil ki spor yaparken belirli sınırlara dikkat etmeyin.

Egzersiz rutini oluştururken çizeceğiniz bu sınırlar, aslında güvenliğiniz ve uzun vadeli bir hareket alanı yaratmanız için oldukça önemli. “Peki, bu sınırları çizerken nelere dikkat etmeliyim?” diyorsanız evde egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken unsurları şu şekilde sıralayabiliriz.

Alanı ve Ekipmanları Doğru Seçin

Evde spor yapmak için geniş bir alana veya çok fazla ekipmana ihtiyaç duymayabilirsiniz. Ancak dar alanda egzersiz yapmak hem hareket kabiliyetini hem de güvenliği olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle evde egzersiz yaparken seçtiğiniz spor alanının yeterli genişlikte olmasına ve çevrenizde kırılabilecek eşyalar olmadığına emin olun.

Evde yapacağınız egzersizleri daha verimli hale getirmek için de mat, direnç bandı, hafif ağırlıklar ve pilates topu gibi basit ekipmanlar edinebilirsiniz. Bu ekipmanlar sayesinde birçok farklı egzersizi kolaylıkla yapabilirsiniz.

Rahat Kıyafetler Tercih Edin

Evde spor yaparken yapılan hatalardan biri de egzersiz için spor kıyafetleri tercih etmemek. Evinizde rahat bir şekilde egzersiz yapsanız da kıyafet seçiminde tıpkı spor salonunda egzersiz yapıyor gibi spora uygun kıyafetler tercih etmenizde fayda var. Çünkü bu kıyafetler sayesinde terlemenizi kontrol altında tutabilir ve daha konforlu bir şekilde hareket edebilirsiniz. Bu nedenle evde olsanız bile egzersiz sırasında rahat ve terlemeyi önleyen spor kıyafetlerini tercih etmeye özen gösterin.

Isınma ve Soğuma Hareketleri Yapmayı İhmal Etmeyin

Spor yaparken öncelikle vücudunuzu bu tempoya hazırlamanız gerekli. Çünkü vücudunuz egzersizin sağlayacağı hareket temposuna hazır değilse dinlenme durumundan yoğun harekete geçmek zorunda kalır. Bu da performansın düşmesine sebep olabileceği gibi sakatlanmaların oluşmasına da yol açabilir. Bu nedenle egzersiz öncesi ısınma hareketlerini yapmanız oldukça önemli.

Tabii ki sadece ısınma hareketleri değil, egzersiz sonunda da esneme hareketlerini ihmal etmeyin. Vücudunuzu egzersize hazırlamak için yaptığınız ısınma hareketleri gibi spordan sonra vücudunuzda gerilen kasları rahatlatmak için de esneme hareketleri yapabilirsiniz. Böylece vücudunuzu tekrar dinlenme moduna alarak egzersiz sonrası oluşabilecek kasların tutulması sorununun önüne geçebilirsiniz.

Hareketleri Uygun Formda Yapmaya Özen Gösterin

Egzersiz süresince hareketleri kontrollü bir şekilde yapabilmeniz hem verimli bir egzersiz süresi geçirmeniz hem de olası sakatlanmaların önüne geçmeniz için oldukça önemli. Tabii ki spor salonunda egzersiz yaparken profesyonel kişiler tarafından yönlendirilerek hareketleri doğru bir şekilde yapabilirsiniz. Ancak evde spor yaparken böyle bir yönlendirme almayacağınızı unutmadan kontrolü kendi kendinize sağlamanız gerekir. Bu nedenle egzersiz sırasında hareketleri uygun formda yaptığınızı kontrol etmek için ayna karşısında spor yapabilirsiniz.

Belirli Bir Rutin Oluşturun

Spor yapmak, tabii ki günlük hayatınıza hareket katmak için önemli olsa da sporun faydalarından uzun vadeli olarak yararlanmak için yaptığınız egzersizde belirli bir rutin oluşturmanız daha önemli. Böylece düzenli bir egzersiz programı oluşturarak fiziksel kabiliyetinize ve genel sağlığınıza katkı sağlayabilirsiniz.

Evde egzersiz yaparken de düzenli bir program oluşturmaya dikkat edin. Haftanın belirli günleri ve saatlerinde yapacağınız egzersizleri planlayarak bunu günlük rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz.

Evde egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenleri keşfettiğimize göre şimdi, hareket zamanı.

“Evde ne tür egzersizler yapabilirim?” diyorsanız evde yapabileceğiniz pek çok antrenmanın mevcut olduğunu bilmelisiniz. Burada önemli olan kardiyo veya esneklik gibi egzersiz amacınızı belirlemek. Böylece bu amaç doğrultusunda bir antrenman planı oluşturabilirsiniz.

O halde farklı egzersiz amaçlarına göre evde yapılabilecek bazı temel hareketleri incelemeye başlayalım.

Kardiyo egzersizleri; genel olarak kalp, damar ve akciğerleri yüksek tempoda çalıştırıp güçlendiren egzersiz türüdür. Evde yapabileceğiniz bazı kardiyo egzersizlerini şu şekilde sıralayabiliriz:

• Sıçrama hareketi: Durduğunuz yerde sıçrayarak yapabileceğiniz bu hareket sayesinde hem vücudunuzun ısınmasına hem de kalori yakmasına yardımcı olabilirsiniz.
• Yüksek diz koşusu: Dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırarak yapılan bu hareket ile daha yoğun bir şekilde enerji harcayabilir ve kalori yakımına katkı sağlayabilirsiniz.
• İp atlama: Evinizin tavan yüksekliği uygunsa ip atlamak da etkili bir kardiyo egzersizidir.

Kaslarınızı güçlendirmek için tamamen vücut ağırlığınız kullanarak kuvvet egzersizleri yapabilirsiniz. Bu egzersiz türü için antrenman sırasında tercih edebileceğiniz bazı hareketler ise şu şekilde:

• Şınav: Yere paralel bir şekilde şınav pozisyonu alın ve kollarınızı kullanarak aşağı-yukarı hareket edin. Bu hareket sayesinde kol, göğüs ve omuz kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
• Squat: Bacak ve kalça kaslarını çalıştırmak için ideal bir egzersizdir. Dizlerinizi kırarak oturur pozisyona gelin ve ardından tekrar kalkarak bu hareketi tekrarlayın.
• Plank: Plank egzersizi için kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde yere paralel durarak karın kaslarınızı sıkmanız gerekli. Böylece core bölgesindeki kasları çalıştırabilirsiniz.
• Mekik: Bu hareket, karın kaslarını çalıştırmanıza yardımcı olur. Sırt üstü yatarak dizlerinizi kırın ve ellerinizi başınızın arkasında tutarak üst gövdenizi kaldırın.

Vücudunuza esneklik katmak için bir egzersiz planı oluşturabilirsiniz. Bunun için şu iki egzersiz türünden destek alabilirsiniz:

• Yoga: Yoga egzersizi sırasında yapacağınız hareketler ile hem zihinsel hem de fiziksel açıdan rahatlamaya katkı sağlayabilirsiniz.
• Pilates: Pilates, omurga sağlığını desteklerken vücuda esneklik kazandıran bir egzersiz çeşidi. Bu egzersizi pilates topu ve direnç bandı gibi ekipmanlar ile destekleyerek daha verimli hale getirebilirsiniz.

Tabii ki yukarıda sıraladığımız tüm egzersizleri ilk defa deneyecekseniz kendi seviyenize uygun bir plan oluşturmanızda fayda var. Bu planı oluştururken de motivasyonunuzu kaybetmemek için şu ipuçlarını unutmayın:

• Egzersize yeni başlayanlar için en önemli adım tabii ki ulaşılabilir hedefler belirlemek. Bunun için eğer evde egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız kendinize küçükten başlayıp artırabileceğiniz hedefler koymanızda fayda var. Örneğin haftada üç gün 15 dakikalık egzersizle başlayıp ilerleyen dönemlerde süreyi artırabilirsiniz.
• Evde egzersiz yaparken sonuçları hemen görmeyi beklemek yerine genel sağlığınıza ve motivasyonunuza odaklanın. Çünkü egzersiz yapmanın faydalarını ancak düzenli olduğu müddetçe görebilirsiniz. Eğer düzenli bir şekilde egzersiz yaparsanız zamanla fiziksel ve zihinsel değişiklikleri fark edebilirsiniz.
• Unutmayın ki evde egzersiz yapmak için çevrim içi birçok kaynak mevcut. Sosyal medya ve çeşitli fitness uygulamaları aracılığıyla kendinize uygun bir egzersiz planı oluşturabilirsiniz. Ayrıca videoları izleyerek egzersizleri doğru şekilde yapmayı öğrenebilirsiniz.

Sonuç olarak isterseniz yeni başlayın isterseniz egzersiz planınıza yeni bir alan katın, evde egzersiz için tüm bu ipuçlarına dikkat ederek hem verimli hem de güvenli bir şekilde spor yapabilirsiniz. Böylece evde egzersiz rutininizi oluşturarak sporu günlük hayatınızın bir parçası haline getirebilirsiniz.

Ancak unutmayın ki oluşturduğunuz bu rutinde egzersiz yaptığınız zamanlar kadar spor öncesi ve spor sonrası yaptıklarınız da hem egzersiz sırasındaki performansınızı hem de fiziksel gelişiminizi etkiler. “Peki, nelere dikkat etmeliyim?” diyorsanız “Egzersiz Öncesi ve Sonrası Dikkat Edilmesi Gerekenler” yazımızı okuyabilirsiniz.

*Burada yer alan bilgiler bir sağlık profesyoneline danışmanın yerine geçemez. Sağlığınız için lütfen doktorunuza ve/veya eczacınıza danışınız.