Aşırı kilo ve obezite vücutta anormal yağ birikmesidir. Son zamanlarda hem yetişkinlerde hem çocuklarda obezite ciddi bir sağlık sorunu hale gelmiştir(1). Yetişkinlerde obeziteyi sınıflandırmak için BMI kullanılır. BMI kilogram / boy karesi olarak hesaplanır. BMI değeriniz 25'den büyük ise aşırı kilolu, 30 üzerinde ise obez kabul edilirsiniz(1). Obezite veya aşırı şimanlık; fazla kalori alımı, yetersiz fiziksel aktivite, kalıtım, hormonlar, psikolojik sorunlar ve yoğun alkol tüketimi sonunda ortaya çıkabilir(2). Obezite; kalp hastalıkları, felç, kemik rahatsızlıkları, şeker hastalığı, kanser ve yüksek tansiyon gibi hastalıklara yol açmaktadır(1)
Sağlıklı bir yaşama kavuşmak, daha fit görünmek artık pek çok insanın hayalidir. Özellikle yaz ayları yaklaşırken bu planlar hız kazanır. Kitle iletişim araçlarında yaz aylarının yaklaşması ile birlikte pek çok sağlıksız diyet paylaşılır. Bu diyetleri yapan insanlar çoğunlukla verdikleri kiloları hızla geri alır ve sağlıkları bozulur. Aşırı şişmanlık tedavisinin iç hastalıkları uzmanı, diyetisyen, endokrinolog ve psikolog gözetiminde yapılması gerekir(2).
Kilo fazlalığından dolayı diyet yapmanın ana prensibi sağlıklı beslenme programına geçme, günlük alınan kaloriyi makul düzeye indirme ve fiziksel aktiviteyi artırma şeklinde olmalıdır(2,8). Dünya Sağlık Örgütüne göre sağlıklı beslenme planında şu ögeler bulunmalıdır:

  • Tahıllar
  • Baklagiller
  • Meyve ve sebzeler
  • Hayvan kaynaklı gıdalar(4)
Dünya Sağlık Örgütü sağlıklı kilo verme için ayrıca şu önerilerde bulunmaktadır:
  1. Bol sebze meyve yiyin.
  2. Daha az yağ tüketin: Hayvansal yağlar yerine bitkisel yağları tercih edin. Günlük alacağınız yağ miktarı günlük kalorinizin % 30'unu geçmesin.
  3. Şeker alımını sınırlayın: Kurabiye, kek, bisküvi yerine meyve yiyin. Alkol ve meyve suyunu mümkünse çok az tüketin.
  4. Tuz tüketimini azaltın(1,4)
Sağlıklı kilo vermek için besin kalitesi kadar günlük alınan kalori miktarı da önemlidir. Günlük kalori ihtiyacı kadınlarda 2000 cal. erkeklerde 2500 cal dir(5). Uzmanlar kilo verebilmek için kalori kısıtlaması yapmak gerektiğini belirtiyor. Ancak çok düşük kalorili şok diyetler sağlığı olumsuz etkiliyor. 
Sağlıklı kilo vermenin ana unsurlarından biri yukarıda bahsettiğimiz gibi sağlıklı beslenme planına geçmektir.

Sağlık profesyonelleri diyet yaparken şunlara dikkat etmenizi öneriyor:
  • Lokmalarınızı daha iyi çiğnemeniz ve yavaş yemeniz öneriliyor.
  • Uzmanlar tam tahıllı ekmek tüketmenizi çünkü tam tahıllı ekmeğin lif , B vitamini, magnezyum, çinko ve demir yönünden zengin olduğunu belirtiyor.
  • Uzmanların bir diğer tavsiyesi diyette mutlaka yoğurdun olması gerektiği. Yoğurt iyi bir protein  kaynağı olduğu için uzun süre tok tutabileceği belirtiliyor.
  • Uzmanlar alışveriş listesi olmadan ve aç karnına alışverişe çıkmayı tavsiye etmiyor.
  • Diyetisyenlerin  önemli uyarısı kahvaltının atlanmaması yönünde(9).
  • Uzmanlara göre diyette protein alımını artırmak hem tokluk duygusunu artırıyor hem de kas erimesinin önüne geçiyor.
  • Günlük su tüketiminin artırılması ve yemeklerden önce su tüketilmesi öneriler arasında(6,9).
  • Uzmanlar sağlıklı bir diyette yiyecekleri kızartmak yerine ızgara ya da fırınlamanın daha iyi olacağını belirtiyor.
  • Fast food restoranlardan uzak durulması tavsiyeler arasında.
  • Uzmanlar alkolün azaltılması yönünde görüş bildiriyor(9).
  • Patates kızartması yerine fırında patates yenmesi öneriliyor.
  • Yemekten önce salata yenmesi üzerinde duruluyor.
  • Bol meyve sebze yemenin önemi vurgulanıyor(9).
  • Restoranda yemek yerine evde yemek pişirmeyi tercih etmek tavsiyeler arasında.
  • Uzmanlar şekerli içecekleri tüketmekten kaçınmayı öneriyor.
  • Yemeklere sos ilave etmemek gerektiği belirtiliyor.
  • Diyet gıdalarından uzak durulması tavsiye ediliyor.
  • Uzmanlar yetersiz ve kalitesiz uykunun kilo almaya neden olduğunu ve bu nedenle yeteri kadar uyumanın önemli olduğunu belirtiyor.
  • Katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağların kullanılması tavsiyeler arasında.
  • Yemek tabağınızı ve kaşığınızı küçültmeniz öneriliyor(6,9).
  • Kahveye krema ilave etmemek gerektiği belirtiliyor(6).
  • Uzmanlar öğünlerin düzenli olması gerektiğinin üzerinde duruyor(9).
  • Bol lifli gıdalar tüketilmesi tavsiye ediliyor(9).

Diyet yaparken çok sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmek zorunda mısınız?



Tabii ki hayır. Uzmanlar nefsinize çok kötü davranmamanız gerektiğini, sevdiğiniz gıdalardan haftada ya da ayda bir defa makul ölçüde yiyebileceğinizi; sevdiğiniz gıdalardan kalorisi düşük olanları tercih etmenizi tavsiye ediyor(7).
Özetle; diyet yaparken sağlığınızdan olmayın!

2020484-EIP294-Dynavit122

Referanslar

  1. https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
  2. https://www.medikalakademi.com.tr/diyet-yaparken-nelere-dikkat-etmeliyiz/
  3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/
  4. https://www.who.int/behealthy/healthy-diet
  5. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/healthydiet/healthybalanceddiet.html?start=1
  6. https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eatingtips#section3
  7. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
  8. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
  9. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
  10. http://www.turkosteoporozdergisi.org/archives/archive-detail/article-preview/an-pandemisi-d-vitamini-eksiklii-ve-yetersizlii/8127

Lütfen bekleyiniz...