Uzun mesafeli bir uçuş sonrası yorgun, bitkin hissediyorsunuz ve uyku düzeniniz alt üst mü oluyor? Öyleyse uzun yolculuklar yapan birçok kişinin yaşadığı jet lag adı verilen bu problemle karşılaşmışsınız demektir. Peki, jet lag ile baş etmek mümkün mü?

Bu soruya cevap vermek için jet lag’ın neden olduğunu ve belirtilerini incelemek oldukça önemli. O halde gelin, tüm detayları ile jet lag nedir inceleyip bu durumu hafifletmek için dikkat edilmesi gerekenleri birlikte ele alalım.

Jet lag kavramını, uzun uçuşlardan sonra biyolojik saatin yani sirkadiyen ritmin, zaman dilimleri arasındaki farklar nedeniyle bozulması sonucunda vücudun yaşadığı fizyolojik durumların bütünü olarak tanımlamak mümkün.

Örneğin Türkiye’den ABD’ye uçan bir kişi bulunduğu zaman diliminden neredeyse yarım gün fark edecek bir zaman dilimine geçer. Vücudun bu kadar büyük bir zaman farkına adapte olması ise birkaç gün hatta bazen bir hafta sürebilir. Bu adaptasyon sürecinde de saat farkı nedeniyle vücudun uyku düzeni, metabolizma, sıcaklık gibi ritmik işlevlerini içeren biyolojik saatinin yeni zaman dilimine uyum sağlamakta zorlanması sonucu çeşitli tepkiler ortaya çıkabilir.

Jet lag durumunun temel nedeni, aslında vücudun biyolojik saatinin hızlı bir şekilde değişen zaman dilimlerine ayak uyduramamasıdır. Çünkü vücudumuzun sirkadiyen ritmi, güneş ışığı ile bağlantılı bir şekilde işler. Buna bağlı olarak da sabahları uyanırız, gün ışığı azalınca da uykuya eğilim gösteririz. Ancak yeni saat dilimine geçildiğinde vücut hala eski zaman dilimindeki ritme göre çalışmaya devam eder ve bu uyumsuzluk da uykusuzluk, yorgunluk, ruhsal değişimler gibi çeşitli etkilere sebep olabilir.

Tabii ki jet lag'ın her bireyde farklı etkileri olabilir. Ancak genel olarak jet lag belirtilerini şu şekilde sıralamak mümkün:

• Uyku Problemleri: Gece uyuyamama, sabah erken uyanma veya gün içinde sürekli uykulu hissetme gibi uyku sorunları yaşanabilir.
• Yorgunluk ve Halsizlik: Vücut tam anlamıyla adapte olamadığı için kişinin enerjisi düşük olabilir ve daha yorgun hissedebilir.
• Konsantrasyon ve Hafıza Sorunları: Zihinsel yorgunluk, konsantrasyon eksikliği ve unutkanlık gibi etkiler ortaya çıkabilir.
• Sindirim Problemleri: Yeni saat diliminde biyolojik saatin adaptasyonu sürecinde yemek saatlerinde de uyumsuzluk ortaya çıkabilir. Bu da mide rahatsızlıkları, şişkinlik, mide bulantısı ve iştahsızlık gibi sindirim problemlerine sebep olabilir.
• Duygusal Dengesizlikler: Biyolojik açıdan uyumsuzluk, zihinsel açıdan da kişileri etkileyebilir. Bu nedenle jet lag halinde kişilerde sinirlilik ve üzüntü gibi ruh hali değişiklikleri görülebilir.

Jet lag’in etkileri genellikle birkaç gün içinde hafifler. Ancak seyahat edilen saat dilimi ile önceki saat dilimi arasındaki fark arttıkça vücudun adaptasyonu da daha zor hale gelebilir.

Uzun bir seyahatten sonra bitkin hissetmeniz tabii ki oldukça normal. Ancak bu bitkinlik hali, jet lag ile karıştırılabilse de aslında seyahat yorgunluğunun bir sonucudur. Seyahat yorgunluğu ise seyahatin fiziksel zorlukları nedeniyle ortaya çıkabilen yorgunluk ve baş ağrısı gibi belirtileri içerir.

Jet lag ve seyahat yorgunluğu arasındaki temel fark ise sirkadiyen ritim bozukluğu. Çünkü jet lag'in aksine seyahat yorgunluğunun belirtileri, sirkadiyen ritim bozukluğunu içermez. Bu nedenle seyahat yorgunluğu genellikle iyi bir gece uykusundan sonra geçse de jet lag, bir kişinin biyolojik saati yeni saat dilimine adapte olana kadar sürebilir.

Jet lag’i tamamen ortadan kaldırmak her zaman mümkün olmasa da tabii ki belirtilerini hafifletmek ve vücudun yeni zaman dilimine daha hızlı uyum sağlamasına yardımcı olmak için bazı etkili stratejiler mevcut. “Peki, bunlar nelerdir?” diyorsanız jet lag ile baş etmek ve daha hafif bir şekilde bu durumu atlatmak için dikkat etmeniz gerekenleri şu şekilde sıralayabiliriz:

1. Seyahatten Önce Uyku Düzenini Ayarlayın

Eğer mümkünse uçuş tarihinden birkaç gün önce uyku saatlerinizi gideceğiniz ülkenin saat dilimine göre ayarlayın. Örneğin doğuya doğru seyahat ediyorsanız birkaç gün önceden erken uyuyup erken uyanmaya çalışabilirsiniz. Batıya doğru seyahat ediyorsanız uyku saatinizi biraz daha geçe çekmek adaptasyon sürecini kolaylaştırabilir.

2. Uçuş Sırasında Bol Su İçin

Genellikle uçak kabinlerindeki nem seviyesi düşüktür. Bu durum da vücudun susuz kalmasına yol açabilir. Ancak susuzluk, jet lag belirtilerini daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle uçuş boyunca bol su içmeye özen gösterin.

3. Gün Işığından Faydalanın

Gittiğiniz yerde gün ışığına çıkmak, biyolojik saatinizi yeni zaman dilimine göre ayarlamanıza yardımcı olabilir. Çünkü sirkadiyen ritim, gün ışığı ile doğrudan bağlantılıdır. Bu nedenle gündüzleri açık havada vakit geçirerek vücudun yeni saat dilimine daha hızlı adapte olmasını sağlayabilirsiniz.

4. Kısa Şekerlemeler Yapın

Biyolojik saatiniz etkilendiği için jet lag halinde uyku düzeniniz farklılaşabilir. Böyle bir durumda da gün içerisinde daha uykulu ve yorgun hissetmeniz mümkün. Bu uykusuzluk hali, günlük hayatınızı etkileyeceği için eğer gün içinde kendinizi aşırı yorgun hissediyorsanız enerjinizi toplamak ve günlük hayatınıza devam etmek için 20-30 dakikalık kısa bir şekerleme yapmanızda fayda var.

Ancak bu uykuları çok uzun tutmamaya dikkat edin. Çünkü uzun süren şekerlemeler gece uykusunu olumsuz etkileyebilir ve adaptasyon sürecini uzatabilir.

5. Egzersiz Yapın

Yeni bir yere ulaştığınızda kısa bir yürüyüş veya hafif bir egzersiz yapmak, vücudunuzu yeni zaman dilimine adapte olmaya teşvik edebilir. Çünkü egzersiz hem zihinsel hem de fiziksel enerjinizi artırmanıza yardımcı olur. Ayrıca kan dolaşımını artırarak jet lag’ın yorgunluk belirtilerini hafifletmeye katkı sağlar.

6. Düzenli Beslenin ve Ağır Yiyeceklerden Kaçının

Sindirim sistemi de biyolojik saatimizden etkilendiği için saat dilimi değişiminde düzenli ve hafif beslenmek oldukça önemli. Bu nedenle hem uçuş öncesi hem de uçuş sonrası ağır yiyeceklerden kaçınarak sindirim sisteminizi yormamaya özen gösterin. Böylece biyolojik saatinizin adaptasyon sürecinde yaşayabileceğiniz sindirim problemlerine karşı önlem alabilirsiniz.

7. Yeni Zaman Dilimine Göre Hareket Edin

Gideceğiniz yere vardığınızda eski saat dilimine göre değil, yeni saat dilimine göre yaşamaya çalışın. Örneğin vardığınızda geceyse uyumaya çalışın, gündüzse uyanık kalın ve günlük aktivitelerinize devam edin. Vücudunuzun yeni ritmi kabullenmesi zaman alsa da bu yöntem uyum sürecini hızlandırır.

Tüm bu unsurlara dikkat ederek jet lag etkilerini minimum seviyeye düşürüp bulunduğunuz yerin saatine göre uyku düzeninizi yeniden oluşturabilirsiniz. Tabii ki uyku düzeninizi sağlamak için sadece bunlara değil, uyku öncesi rutininize de dikkat etmeniz oldukça önemli. “Peki, uyku öncesi rutini nasıl oluşturulur?” diyorsanız “Deliksiz Bir Uyku İçin: Uyku Öncesi Rutini Oluşturma Rehberi” yazımızı okuyabilirsiniz.

*Burada yer alan bilgiler bir sağlık profesyoneline danışmanın yerine geçemez. Sağlığınız için lütfen doktorunuza ve/veya eczacınıza danışınız.