Düzenli Egzersizin Eklem ve Kemik Sağlığına Faydaları

Eklem ve kemik kaynaklı rahatsızlıklar toplumda oldukça sık görülen sağlık problemlerindendir. Özellikle ileri yaşla beraber kemik ve eklem problemlerinin görülme sıklığı arttığından, bireylerde yaşam kalitesini ciddi oranda olumsuz etkileyen temel sorunlardan biri diz ağrısıdır. (1) Bu manada, eklem ve kemik sağlığının geliştirilmesi ve özellikle diz ağrısının giderilmesi konusunda çeşitli sağlık tedbirlerinin alınması çok önemlidir.

Diz Ağrısı Neden Olur?

Diz bölgesindeki anatomik dokuların çeşitli sebeplere bağlı olarak iltihabi reaksiyona maruz kalması sonucu diz bölgesinde ağrı meydana gelir. Burada diz ağrısına neden olan altta yatan sebeplerden bazıları şu şekilde sıralanabilir (2):

• Eklemlerde kireçlenme (osteoartrit): Özellikle ileri yaşla birlikte eklemlerin sağlamlığını ve esnekliğini kaybetmesi sonucu yapısının bozulmasıyla sonuçlanan kireçlenme durumunda, hareket ile beraber şiddetli ağrı meydana gelebilir. Ayrıca fazla kilolar eklemlere binen yükü arttırdığından kireçlenmeyi hızlandırabilir. (3)
• Eklem romatizması (romatoid artrit): Romatolojik bazı rahatsızlıklarda eklemlerin doğrudan iltihaplanması sonucu ağrı oluşabilir. (4)
• Eklemin zorlanması: Egzersiz esnasında veya günlük aktivite sırasında diz ekleminin aşırı kullanımı sonucu dokular zarar görerek ağrıya neden olabilir. (5)
• Dizdeki bağların, dokuların ve menisküslerin zarar görmesi: Diz eklemini oluşturan tendonlar, doku yastıkçıkları (bursalar), menisküs gibi yapıların aşırı kullanım veya ters hareket sonucu zarar görmesi de ağrı sebeplerindendir. Ayrıca diz eklemi önünde yer alan patella kemiği kaynaklı olarak diz kapağı ağrısı da meydana gelebilir. (6) 
• Bu tip nedenlerden dolayı diz ağrısı meydana gelmemesi için veya mevcut diz ağrısının giderilmesi için çeşitli önlemlere başvurulabilir. Bunların başında doğru yapılan düzenli egzersizlerle diz eklemi çevresindeki kasların, diz ekleminin ve çevredeki kemik dokuların güçlendirilmesi gelmektedir.

Düzenli Egzersizin Eklem ve Kemik Sağlığına Faydaları Nelerdir?

Vücut sağlığını koruma ve geliştirme söz konusu olduğunda, ilk akla gelen sağlıklı yaşam aktivitelerinden biri egzersizdir. İster günlük tempolu bir yürüyüş ister sportif bir atletin uyguladığı antrenman programı olsun; düzenli yapılan egzersiz hareketlerinin vücudumuza çok çeşitli faydaları vardır.

Diz ağrısına yönelik belirlenen çeşitli egzersiz tiplerinin düzenli uygulanması da diz eklemi ve çevresindeki dokuları güçlendirerek ağrının giderilmesini ve ileride meydana gelebilecek çeşitli eklem ve kemik kaynaklı problemlerin önlenmesini sağlar (7). Herhangi bir diz ağrısı durumunda, eklemin hareket ettirilmeyerek ağrı şikayetinin oluşmasının önüne geçilmeye çalışılır. Bununla birlikte, hareket etmeyen eklemlerde sertleşme ve dokularda çeşitli zararlı değişikliklerin ortaya çıkmasına bağlı ağrı şikayetinde artma da olabilir. (8)

Bu durumun önüne geçebilmek için doğru egzersizler yaparak diz eklemini saran kasların, eklem yapılarının ve eklemi oluşturan kemiklerin güçlendirilmesi gerekir (9). Egzersizler sayesinde ekleme binen yük azalarak çevre dokulara dağılacağından kireçlenme gibi eklem sorunlarının önüne geçilir. Ayrıca egzersiz sayesinde kilo verilerek ekleme binen yük azaltılır ve sağlıklı bir yaşam için önemli bir adım atılmış olur.

Diz Ağrısında Yapılabilecek Egzersizler Nelerdir?

Diz eklemi ve çevresindeki dokuların gelişerek güçlenmesine yardımcı olabilecek egzersizler şu şekilde özetlenebilir (10):

• Germe egzersizleri: Topuk ve baldır kaslarının gerilmesi, uyluğun germe egzersizleri veya yarım squat gibi çeşitli hareketler eklem dokularının güçlendirilmesine yardımcıdır.
• Yüzme: Yüzerken vücut ağrılığının eklemler üzerine binen yükü azalırken, germe egzersizlerine benzer hareketler yapılarak su üstünde durmaya çalışmak eklemi geliştirir.
• Yürüme: Tempolu yürüyüş diz ekleminin temel hareketlerini yaparak eklem dokularının sağlamlaştırılmasına yardımcı olur.
• Yoga: Temel yoga hareketleri vücutta germe egzersizleri sağlayarak diz ekleminin sağlığını geliştirme noktasına faydalıdır.

*Burada yer alan bilgiler bir sağlık profesyoneline danışmanın yerine geçemez. Sağlığınız için lütfen doktorunuza ve/veya eczacınıza danışınız.**Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği (29960 mükerrer/26.01.2017 tarihli resmi gazete)*** Takviye edici gıdalar normal beslenmenin yerine geçemez. Dengeli ve çeşitli beslenme sağlıklı yaşam için önemlidir.

Referanslar

• ‘https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/knee-pain-and-problems son erişim tarihi: 19.09.2023.’
• ‘https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-pain/symptoms-causes/syc-20350849#:~:text=Knee%20pain%20may%20be%20the,can%20help%20relieve%20knee%20pain son erişim tarihi: 19.09.2023.’
• ‘https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179584/ son erişim tarihi: 19.09.2023.’
• ‘https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6157001/ son erişim tarihi: 19.09.2023.’
• ‘https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445255/ son erişim tarihi: 19.09.2023.’
• ‘https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3354353/ son erişim tarihi: 19.09.2023.’
• ‘https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28087891/ son erişim tarihi: 19.09.2023.’
• ‘https://www.healthline.com/health/tightness-in-knee#muscles son erişim tarihi: 19.09.2023.’
• ‘https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/knee-conditioning-program/ son erişim tarihi: 19.09.2023.’
• ‘https://www.healthline.com/health/exercises-for-knee-pain#stretching-exercises son erişim tarihi: 19.09.2023.’