Genel olarak balık, balık yağı, çiya tohumu ve ceviz gibi besinlerde bulunan Omega-3, beslenme planı içerisinde bulunması gereken önemli yağ asitleri arasında yer alır (1). Esansiyel yağ asiti olarak isimlendirilen bu besin maddeleri vücutta üretilemediği için dışarıdan alınması zorunludur (1). ALA olarak isimlendirilen alfa linolenik asit, DHA olarak isimlendirilen dokozahekzaenoik asit ve EPA olarak kısaltılan eikosapentaenoik asit önemli omega-3 yağ asiti formlarını oluşturur (1).

Omega-3 Nedir?

Omega-3, çoklu doymamış yağlar ailesinde yer alan yağ asitleridir (2). Omega isimlendirmesi yağ asidi molekülündeki çiftli doymamış bağın bulunduğu karbon atomuna göre yapılır (2). Omega-3 yağ asitlerinde ilk çiftli bağ, omega karbonundan 3 karbon geridedir (2).

EPA, 20 karbon uzunluğundaki omega-3 yağ asididir ve balık, deniz ürünleri ve balık yağı EPA içeren gıdalar arasındadır (2). DHA, 22 karbon uzunluğundadır (2). Bulunduğu besinler EPA ile benzerlik gösterir (2). Beyindeki çoklu doymamış yağların yarısına yakınını DHA oluşturur (2). 18 karbon uzunluğundaki ALA, keten tohumu, çiya tohumu ve ceviz gibi yağ içeriği yüksek bitkisel gıdalarda yer alır (2). Besinlerle alınan ALA, vücutta EPA ve DHA yağ asitlerine dönüştürülebilir (2).

Omega-3 Ne İşe Yarar?

Omega-3 yağ asitleri vücudun çeşitli normal fonksiyonlarına katkı sağlayabilir (3). DHA, gözün retina tabakasının önemli bir yapısal elemanıdır (3). DHA’in anne tarafından alınması fetusun ve emzirilen bebeklerin normal göz gelişimine katkıda bulunur (3). Bebekler ve süt çocuklarında omega-3 yağ asitleri beyin dokusunun gelişimi ve büyümesi için önem arz eder (3). Gebelik döneminde yeterli düzeyde omega-3 yağ asidi tüketilmesi ile bebeğin normal beyin gelişimine destek sağlanabilir (3). DHA’in anne tarafından alınması fetusun ve emzirilen bebeklerin normal beyin gelişimine katkıda bulunur. Hamile ya da emziren kadınlarda faydalı etkinin, omega-3 yağ asitlerinin yetişkinler için önerilen günlük alım miktarına ek olarak 200 mg DHA alındığında sağlanabileceği unutulmamalıdır.

Omega-3 Nelerde Var?
 

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve benzeri ana akım sağlık organizasyonlarına göre sağlıklı yetişkinlerde tüketilmesi önerilen omega-3 miktarının minimum, bireylerin kişisel özelliklerine bağlı olarak 250-500 miligram arasında olmasını önermektedir (2). Gebelerde ve emzirme dönemindeki kadınlarda kişisel omega-3 düzeyine ek olarak 200 mg DHA desteği verilmesi de öneriler arasında yer alır (2).

Yağlı balıklar omega-3 içeren besinlerin başında gelir. Orkinos ve somon gibi balıklar vücut yağlarını etinde depolarken, morina balığı yağ dokusunu karaciğerde depolama eğilimindedir (5). Orkinos küçük ancak omega-3 içeriği bakımından zengin yağlı bir balıktır ve batı ülkelerinde genel olarak fileto şeklinde tüketilir (4). Önemli besin maddeleri açısından yoğun bir diğer balık olan somon ise omega-3 yağ asitleri dışında D ve B vitamini içeriği bakımından da zengindir (4). Morina karaciğer yağı bir takviye gıda ürünüdür ve adından anlaşılacağı gibi bu balık türünün karaciğerinden elde edilir (4). Morina karaciğer yağı aynı zamanda günlük tüketilmesi önerilen A ve D vitamininin de tamamını karşılayabilir (4). Bu takviye gıda ürünü tüketilirken vücuda fazla miktarda alınan A vitamininin zararlı etki gösterebileceği de göz önünde bulundurulmalıdır (4).

2021224-EIP124-Dynavit Omega 3 950 mg2

Referanslar
1- https://www.healthline.com/nutrition/what-are-omega-3-fatty-acids
2- https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-guide
3- https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
4- https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods
5- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19391122/