Atletik Performans Üzerine Besinlerin Etkileri

Sporcular için verilen beslenme önerileri, genel toplumunkine benzerdir ⁽²⁾. Sporcular günlük enerji gereksinimlerinin:
%55’ten fazlasını karbonhidratlardan, %12-15’ini proteinlerden, %30’dan azını da yağlardan karşılamalıdır ⁽²⁾.

Günlük 60-90 dakikadan daha uzun süre ağır egzersiz yapan sporcuların ise diyetlerini günlük enerji ihtiyaçlarının %65-70’ini karbonhidratlardan alacak şekilde düzenlemeleri gerekir ⁽²⁾. Sporcuların günlük yağ ihtiyaçlarını zeytinyağı, kuruyemiş, avokado, tohum yağı gibi besinlerden elde etmesi önerilir ⁽²⁾. Ayrıca sporcular; yağ içeriği yüksek kurabiye, pasta, cips, kızartma gibi besinlerin tüketimini azaltmalıdır ⁽²⁾.

Karbonhidratlar, egzersiz sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar ⁽³⁾. Karbonhidratlar çoğunlukla karaciğer ve kaslarda depolanır ⁽³⁾. Kompleks karbonhidratlar; makarna, tam tahıllı ekmek, pirinç gibi besinlerde bulunur ve bu besinler aynı zamanda lif, vitamin ve mineral de içerebilirler ⁽³⁾. Ayrıca bu besinlerin yağ içeriği genellikle düşüktür ⁽³⁾. Basit karbonhidratlar ise gazlı içeceklerde, şekerlemelerde bulunur ⁽³⁾. Bu besinler yüksek miktarda enerji içerse de vitamin, mineral gibi nütrientler açısından fakirdir ⁽³⁾.

Sporcular eğer 60 dakikadan uzun bir egzersiz yapacaksa mutlaka öncesinde karbonhidrat tüketmelidir ⁽³⁾. Bunun için bir bardak meyve suyu veya bir kase yoğurt tercih edebilir ⁽³⁾.

Proteinler, kas gelişimi ve vücudun kendini yenilemesi bakımından önemli bir makronütrienttir ⁽³⁾. Proteinler vücutta karbonhidrat kaynaklarının tüketilmesinden sonra enerji olarak da kullanılabilir ⁽²⁾.

Ağır bir şekilde dayanıklılık ve güç egzersizi yapan sporcuların günlük vücut ağırlığına göre 1.2-1.7 gr/kg protein tüketmesi gerekir ⁽²⁾. Daha hafif egzersiz yapan kişiler için ise bu oran 1-1.2 gr/kg’dır ⁽²⁾.

Çoğu sporcu uyguladığı yüksek enerjili diyet sayesinde günlük protein ihtiyacını karşılamaktadır ⁽²⁾. Bu nedenle bu kişilerde protein içerikli sporcu besinleri, atletik performans ekstra bir katkıda bulunmaz ⁽²⁾.

Su başta olmak üzere sıvılar, vücudun hidrasyonunu sağlamak ve vücut sıcaklığını dengelemek için oldukça önemlidir ⁽³⁾. Sporcular ağır egzersiz sırasında terleme ile vücuttan litrelerce sıvı kaybedebilir ⁽³⁾. Sporcular kaybedilen sıvının yerine konması için sadece egzersiz sırasında değil gün boyu bol bol sıvı tüketmelidir ⁽³⁾. Egzersize başlamadan birkaç saat önce yaklaşık 500 ml su içmek, vücudun antrenman esnasında kaybedeceği sıvıyı telafi etmeye yardımcı olabilir ⁽³⁾.

*Burada yer alan bilgiler bir sağlık profesyoneline danışmanın yerine geçemez. Sağlığınız için lütfen doktorunuza ve/veya eczacınıza danışınız.