3 dk. okuma

Atletlerin Diyetleri Neleri Kapsamalıdır?

Atletlerin egzersiz diyetleri;

• Antrenman sırasında gereksinim duyulacak enerji ve nütrient ihtiyacını karşılamaya yetecek,
• Egzersiz aralarında adaptasyon ve yenilenmeyi sağlayacak,
• Uzun süreli sağlıklı beslenme alışkanlığını kazandıracak; tahıl, süt ve süt ürünleri, meyve, sebze, et gibi besin çeşitliliğini sağlayacak,
• Maksimum atletik performans için gerekli vücut ağırlığını ve vücut yağ oranını dengeleyecek,
• Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında vücudun sıvı ihtiyacını karşılayacak
• Sporcunun kısa ve uzun dönem sağlığına katkıda bulunacak şekilde düzenlenmesi gerekir (2).

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

Sporcular için verilen beslenme önerileri, genel toplumunkine benzerdir(2). Sporcular günlük enerji gereksinimlerinin:
%55’ten fazlasını karbonhidratlardan, %12-15’ini proteinlerden, %30’dan azını da yağlardan karşılamalıdır (2).

Günlük 60-90 dakikadan daha uzun süre ağır egzersiz yapan sporcuların ise diyetlerini günlük enerji ihtiyaçlarının %65-70’ini karbonhidratlardan alacak şekilde düzenlemeleri gerekir (2). Sporcuların günlük yağ ihtiyaçlarını zeytinyağı, kuruyemiş, avokado, tohum yağı gibi besinlerden elde etmesi önerilir (2). Ayrıca sporcular; yağ içeriği yüksek kurabiye, pasta, cips, kızartma gibi besinlerin tüketimini azaltmalıdır (2).

Sporcular Karbonhidrat Tüketiminde Nelere Dikkat Etmelidir?

Karbonhidratlar, egzersiz sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar(3). Karbonhidratlar çoğunlukla karaciğer ve kaslarda depolanır(3). Kompleks karbonhidratlar; makarna, tam tahıllı ekmek, pirinç gibi besinlerde bulunur ve bu besinler aynı zamanda lif, vitamin ve mineral de içerebilirler(3). Ayrıca bu besinlerin yağ içeriği genellikle düşüktür(3). Basit karbonhidratlar ise gazlı içeceklerde, şekerlemelerde bulunur(3). Bu besinler yüksek miktarda enerji içerse de vitamin, mineral gibi nütrientler açısından fakirdir(3).

Sporcular eğer 60 dakikadan uzun bir egzersiz yapacaksa mutlaka öncesinde karbonhidrat tüketmelidir (3). Bunun için bir bardak meyve suyu veya bir kase yoğurt tercih edebilir (3).

Protein Neden Gerekli?

Proteinler, kas gelişimi ve vücudun kendini yenilemesi bakımından önemli bir makronütrienttir(3). Proteinler vücutta karbonhidrat kaynaklarının tüketilmesinden sonra enerji olarak da kullanılabilir(2).

Ağır bir şekilde dayanıklılık ve güç egzersizi yapan sporcuların günlük vücut ağırlığına göre 1.2-1.7 gr/kg protein tüketmesi gerekir (2). Daha hafif egzersiz yapan kişiler için ise bu oran 1-1.2 gr/kg’dır (2).

Çoğu sporcu uyguladığı yüksek enerjili diyet sayesinde günlük protein ihtiyacını karşılamaktadır (2). Bu nedenle bu kişilerde protein içerikli sporcu besinleri, atletik performans ekstra bir katkıda bulunmaz (2).

Sporcularda Sıvı Tüketimi Nasıl Olmalı?

Su başta olmak üzere sıvılar, vücudun hidrasyonunu sağlamak ve vücut sıcaklığını dengelemek için oldukça önemlidir(3). Sporcular ağır egzersiz sırasında terleme ile vücuttan litrelerce sıvı kaybedebilir(3). Sporcular kaybedilen sıvının yerine konması için sadece egzersiz sırasında değil gün boyu bol bol sıvı tüketmelidir(3). Egzersize başlamadan birkaç saat önce yaklaşık 500 ml su içmek, vücudun antrenman esnasında kaybedeceği sıvıyı telafi etmeye yardımcı olabilir(3).

*Burada yer alan bilgiler bir sağlık profesyoneline danışmanın yerine geçemez. Sağlığınız için lütfen doktorunuza ve/veya eczacınıza danışınız.

Referanslar

• ‘https://www.medicalnewstoday.com/articles/nutrition-for-athletes son erişim tarihi: 13.09.2023’
• ‘https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/sporting-performance-and-food son erişim tarihi: 13.09.2023’
• ‘https://medlineplus.gov/ency/article/002458.htm son erişim tarihi: 13.09.2023’