Kasım Ayında Beslenmenizde Yer Verebileceğiniz Vitamin Kaynakları

Kasımda hava serinler, gün ışığı süresi kısalır. Mevsim koşulları; enerji ihtiyacının artması, kapalı alanlarda daha çok vakit geçirilmesi gibi etkenlerle birlikte çeşitli vitamin ve mineral alımını destekleyen bir beslenme yaklaşımını daha önemli hâle getirebilir.

• Daha kısa günler ve azalan güneş ışığı, D vitamini sentezini sınırlayabilir.
• Mevsimsel enfeksiyon dönemleri, C vitamini ve çinko içeren gıdaların dengeli alımına olan ihtiyacı artırabilir.
• Sıcaklık düşüşü ve kapalı ortamlar, enerji metabolizmasını destekleyen beslenme düzenlerine katkı sağlar.

C Vitamini bakımından zengin besinler (portakal, mandalina, kivi, brokoli)

• C vitamini; bitkisel demir emilimini destekleyebilir ve mevsimsel geçişlerde genel iyi oluşa katkı sağlar.
• Taze tüketim ve buharda kısa süre pişirme, C vitamini korunmasına yardımcı olabilir.

D Vitamini için besinler ve güneşlenme önerileri

• Yağlı balıklar (somon, sardalya), yumurta, D vitamini ile zenginleştirilmiş süt/yoğurt destekleyici olabilir.
• Güneş maruziyeti: Mevsime ve cilt tipine göre kısa süreli, öğle olmayan saatlerde yüz/kol bacak bölgesine güneş görme alışkanlığı katkı sağlayabilir. (Cilt hassasiyeti olanlar için dikkat.)
• D vitamini normal kan kalsiyum düzeyine katkıda bulunur.

B Vitaminleri ile enerji desteği

• Tam tahıllar, baklagiller, yumurta, süt ürünleri; enerji oluşum metabolizmasını destekleyen B grubu vitaminler için doğal kaynaklardır.
• Normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.

E Vitamini ve antioksidan besinler

• Badem, fındık, ay çekirdeği, avokado gibi gıdalar, E vitamini açısından zengindir.
• E vitamini hücrelerin oksidatif stresten korunmasına katkıda bulunur.

• Nar, elma, armut, ayva: Lif ve doğal fitokimyasallar ile doygunluk hissini ve sindirim konforunu destekler.
• Ispanak, pazı, brokoli, havuç: Renk çeşitliliği farklı mikro besinleri destekler; buharda kısa pişirme besin öğesi kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.
• Bal kabağı ve kestane: Kompleks karbonhidrat ve lif ile enerji sürekliliğine katkı sağlar; bal kabağını fırında/çorba olarak değerlendirmek pratiktir.

Besin	Zengin Olduğu	Sağlayabileceği Katkı (genel bilgilendirme)	Pratik Not
Mandalina/Portakal	C vitamini	Yoğun fiziksel egzersiz sırasında ve sonrasında bağışıklık sisteminin normal fonksiyonunun korunmasına katkıda bulunur.	Taze tüketim, kabuğunun beyaz kısmını çok soymadan
Kivi	C vitamini, lif	Yoğun fiziksel egzersiz sırasında ve sonrasında bağışıklık sisteminin normal fonksiyonunun korunmasına katkıda bulunur	Yoğurtla ara öğün
Brokoli	C vitamini, lif	Kemiklerin normal fonksiyonu için gerekli olan normal kollajen oluşumuna katkıda bulunur	Buharda kısa pişirme
Ispanak/Pazı	K Vitamini	Normal kemiklerin korunmasına katkıda bulunur	Zeytinyağlı hafif sote
Nar	C vitamini	Kemiklerin normal fonksiyonu için gerekli olan normal kollajen oluşumuna katkıda bulunur	Salatalara tane olarak
Badem/Fındık	E vitamini, sağlıklı yağ	Hücrelerin oksidatif stresten korunmasına katkıda bulunur	1 avuçluk porsiyon
Yumurta	B grubu, protein	Normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur	Haşlanmış/menemen/omlet
Yoğurt/Kefir	Protein, kalsiyum	Normal kas fonksiyonuna katkıda bulunur	Akşam ara öğünde hafif
Somon/Sardalya	D vitamini (doğal), omega-3	Normal kas fonksiyonunun korunmasına katkıda bulunur.	Haftada 1–2 kez

Not: “Yorgunluğun ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur” ifadesi; dengeli beslenme ve yeterli uyku/aktivite ile birlikte düşünüldüğünde, özellikle B grubu vitaminlerinden zengin gıda düzenleri için genel bir fayda ifadesi olarak kullanılabilir.

Mevsimsel beslenme alışkanlıkları

• Mevsiminde ürün seçimi, tazelik ve çeşitliliği destekler.

Düzenli öğün planlaması

• 3 ana + 1–2 ara öğün düzeni; enerji dalgalanmalarını ılımlılaştırmaya katkı sağlar.

Doğal ve işlenmemiş besinlere ağırlık verme

• Tam tahıllar, baklagiller, taze sebze-meyveler, sağlıklı yağlar temelli bir tabak, mikro besin alımını destekler.

• ​​​​​​Renkli tabak kuralı: Her öğünde en az 2–3 farklı renk sebze/meyve → farklı fitokimyasalları destekler.
• Çorba-bowl: Bal kabağı çorbası + zeytinyağlı ıspanaklı bulgur bowl → lif ve mikro besin çeşitliliğine katkı sağlar.
• Ara öğün: Yoğurt + nar taneleri + birkaç badem → tokluk ve dengeyi destekler.
• Pişirme: Kızartma yerine fırın/haşlama/buhar; besin öğesinin korunmasına yardımcı olur.
• Porsiyon: Kuruyemiş ve kestane gibi enerji yoğun gıdalarda ölçü kontrolü.

*Burada yer alan bilgiler bir sağlık profesyoneline danışmanın yerine geçemez. Sağlığınızla ilgili sorularınız için lütfen sağlık uzmanına danışınız.