Gece Çalışanlar ve Vardiya Sistemi İçin Beslenme ve Uyku Önerileri

Gece vardiyası ve dönüşümlü çalışma sistemi, vücudun doğal biyolojik ritmiyle farklı bir zamanlama oluşturur. Bu durum uyku düzeni, beslenme alışkanlıkları ve enerji seviyesi üzerinde çeşitli etkiler yaratabilir. Doğru planlama, bu etkilerle başa çıkmaya yönelik günlük alışkanlıkların düzenlenmesine yardımcı olabilir.

Gece çalışması; uyku süresinin kısalması, gün içinde yorgunluk hissi ve düzensiz iştahla ilişkilendirilmektedir. Harvard Health’e göre, gece çalışması metabolik süreçlerin doğal zamanlamasını etkileyerek enerji hissinde dalgalanmalarla ilişkilendirilmektedir.

Sirkadiyen ritim, vücudun uyku-uyanıklık döngüsünü düzenler. National Sleep Foundation’a göre, gece saatlerinde ışığa maruz kalmak biyolojik saatin senkronizasyonunu bozabilir ve bu durum uyku kalitesinde düşüşle ilişkilidir.

Gece vardiyası; melatonin ve kortizol gibi hormonların salgılanma zamanını etkileyebilir. Bu durum enerji hissinde düzensizlik ve gün içinde daha düşük canlılık hissiyle ilişkilendirilebilir.

Vardiya sisteminde beslenmenin temel amacı:

• Kan şekeri dalgalanmalarının dengelenmesine yönelik beslenme alışkanlıklarını desteklemek
• Tokluk hissinin daha uzun süre korunmasına katkıda bulunmak
• Sindirim sistemini zorlamamak

• Protein içeren besinler tokluk hissini destekler
• Kompleks karbonhidratlar, enerji ihtiyacının daha dengeli karşılanmasına katkıda bulunur.
• Sağlıklı yağlar, normal beslenme düzeninin bir parçası olarak vücudun temel fonksiyonlarını destekleyebilir.

Bu dağılım enerji dalgalanmalarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Vardiya Öncesi

Protein ve kompleks karbonhidrat içeren ana öğünler, vardiya boyunca enerji seviyesinin daha dengeli seyretmesine katkı sağlayabilir.

Vardiya Sırasında

Hafif ve pratik ara öğünler tercih edilmelidir. Aşırı şekerli ve yağlı yiyecekler enerji düşüşlerine neden olabilir.

Vardiya Sonrası

Harvard Health’e göre, vardiya sonrası ağır yemekler uykuya geçişi zorlaştırabilir. Hafif ve sindirimi kolay öğünler tercih edilmelidir.