Vitaminler, vücudumuzun sağlıklı bir şekilde hayatta kalması için ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Vücudumuzun gelişmesinde ve vücut fonksiyonlarının olması gerektiği gibi çalışmasında 13 vitamin rol oynar. Bu vitaminleri; A, C, D, E, K vitaminleri ve B vitaminleri (Tiamin, Riboflavin, Niasin, Pantotenik Asit, Biyotin, B6, B12 ve Folat) olarak sıralayabiliriz. Bu vitaminleri dışarıdan takviye şeklinde alabileceğimiz gibi yiyeceklerden de temin edebiliriz. 1
Peki hangi yiyecekte hangi vitamin vardır?

A Vitamini;2

  • Sığır karaciğeri ve diğer sakatatlarda (ancak bu gıdalar da kolestrol bakımından yüksektir, bu nedenle yediğiniz miktarı sınırlandırabilirsiniz).
  • Somon gibi bazı balık türlerinde,
  • Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, havuç ve kabak gibi diğer yeşil, turuncu ve sarı sebzelerde,
  • Kavun, kayısı ve mango gibi meyvelerde bolca A vitamini bulunur.

B1 Vitamini (Tiamin); 3

  • Kepekli tahıllar ve güçlendirilmiş ekmek, tahıl, makarna ve pirinç,
  • Et ve balık,
  • Baklagiller (siyah fasulye ve soya fasulyesi gibi, tohumlar ve fındıkta bulunur.

B2 Vitamini (Riboflavin); 4

  • Yumurtalar, sakatatlar (böbrekler ve karaciğer gibi), yağsız etlerde ve az yağlı sütlerde,
  • Yeşil sebzelerde (kuşkonmaz, brokoli ve ıspanak gibi),
  • Güçlendirilmiş tahıllar, ekmek ve tahıl ürünlerinde bulabilirsiniz.

B3 Vitamini (Niasin);5

  • Kümes hayvanlarında, sığır eti ve balık gibi hayvansal gıdalarda,
  • Bazı fındık, baklagiller ve tahıl türlerinde,
  • Birçok ekmek ve tahıl gibi zenginleştirilmiş gıdalarda bulabilirsiniz.

B5 Vitamini (Pantotenik Asit); 6

  • Sığır eti, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve sakatatlarda
  • Yumurta ve süt ürünlerinde,
  • Mantar, avokado, patates ve brokoli gibi sebzelerde,
  • Tam buğday, kahverengi pirinç ve yulaf gibi tam tahıllarda,
  • Fıstık, ayçiçeği tohumu ve nohut gibi besinlerde bulunur.

B6 Vitamini;7

  • Kümes hayvanları, balık ve sakatatların hepsi B6 vitamini bakımından zengindir.
  • Patates ve diğer nişastalı sebzeler B6 vitamininin başlıca kaynaklarındandır.
  • Önemli B6 Vitamini kaynakları arasında meyvelerde (narenciye hariç) yer alır.

B7 Vitamini (Biotin); 8

  • Et, balık, yumurta ve sakatatlar,
  • Tohumlar ve fındık,
  • Bazı sebzeler (tatlı patates, ıspanak ve brokoli gibi) de bulunur.

B9 Vitamini (Folat);9

  • Sığır karaciğeri,
  • Sebzeler (özellikle kuşkonmaz, brüksel lahanası ve ıspanak ve hardal yeşilliği gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler),
  • Meyve ve meyve suları (özellikle portakal ve portakal suyu),
  • Fındık, fasulye ve bezelye (yer fıstığı, börülce ve barbunya gibi) besinlerde bulunur.

B12 Vitamini; 10

  • B12 vitamininin en iyi kaynakları olan sığır karaciğeri ve istiridyede,
  • Balık, et, kümes hayvanları, yumurta, süt ve ayrıca B12 vitamini içeren diğer süt ürünlerinde,
  • B12 vitamini ile güçlendirilmiş bazı kahvaltılık tahıllar,besleyici mayalar besleyici mayalar ve diğer gıda ürünlerinde bulunur.

C Vitamini; 11

  • Turunçgiller (portakal ve greyfurt gibi) ve meyve sularının yanı sıra çok fazla C vitamini içeren kırmızı ve yeşil biber ve kivide bulunur.
  • Ayrıca C vitamini içeren brokoli, çilek, kavun, fırında patates ve domates gibi diğer meyve ve sebzelerde de bulunur.

D Vitamini; 12

  • Somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar en iyi D vitamini kaynakları arasındadır.
  • Sığır karaciğeri, peynir ve yumurta sarısında az miktarda bulunur.

E Vitamini; 13

  • Buğday tohumu, ayçiçeği ve aspir yağları gibi bitkisel yağlar en iyi E vitamini kaynakları arasındadır. Mısır ve soya fasulyesi yağları da bir miktar E vitamini sağlar.
  • Fındık (fıstık, fındık ve özellikle badem gibi) ve tohumlar (ayçiçeği tohumu gibi) de en iyi E vitamini kaynakları arasındadır.
  • Ispanak ve brokoli gibi yeşil sebzeler bir miktar E vitamini sağlar.

K Vitamini;14

  • Ispanak, lahana, brokoli ve marul gibi yeşil yapraklı sebzelerde,
  • Sebze yağlarında,
  • Yaban mersini ve incir gibi bazı meyvelerde,
  • Et, peynir, yumurta ve soya fasulyesi gibi besinlerde bulunur.

Referanslar

1-https://www.nia.nih.gov/health/vitamins-and-minerals
2-https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/
3-https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-Consumer/
4-https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-Consumer/
5-https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/
6-https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-Consumer/
7-https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/
8-https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-Consumer/
9-https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
10-https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
11-https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
12-https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
13-https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer/
14-https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-Consumer

Lütfen bekleyiniz...