Kış Sebzeleri Hangileridir? Kış Sebzeleri Hangi Vitaminleri İçerir?

Kış mevsiminde hava sıcaklıklarının düşmesi ve güneş ışınlarının azalmasıyla birlikte bağışıklığı destekleyecek ve vücudu soğuk havalara karşı koruyacak sebzeler ön plana çıkar. Genel olarak lahana, karnabahar, brokoli, pırasa, ıspanak, pancar, havuç, kereviz, turp, yer elması, bal kabağı ve pazı kış aylarında bolca tüketilir. Bu sebzeler; A, C, K vitaminleri, folik asit, potasyum, demir, kalsiyum ve lif bakımından zengin oldukları için kış aylarında sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmanın önemli parçalarıdır.

Kış sebzeleri, soğuk hava koşullarında yetişmeye uygun ve mevsimsel olarak taze bulunabilen sağlıklı gıda gruplarından oluşur. İşte liste halinde kış aylarında en çok tüketilen sebzeler:

• Lahana
• Karnabahar
• Brokoli
• Pırasa
• Ispanak
• Pancar
• Havuç
• Kereviz
• Turp
• Yer Elması
• Bal Kabağı (Teknik olarak meyve, ama sebze gibi de kullanılır)
• Pazı

 

Şimdi bu sebzeleri tek tek ele alarak besin değerlerinden kısaca bahsedelim.

Lahana

Lahana, C vitamini, K vitamini, lif, folik asit ve antioksidanlar içerir. Çiğ olarak salatalarda, turşu yapımında veya sulu yemeklerde kullanılabilir.

Karnabahar

Karnabahar, C vitamini, K vitamini, potasyum, lif ve bazı antioksidanlar. Kızartma, fırında pişirme, haşlama veya salatalarda değerlendirilebilir.

Brokoli

Brokoli, C, K vitaminleri, folik asit, lif, kalsiyum ve demir içerir. Buharda veya fırında pişirerek, çorbada ya da salatada tüketilebilir.

Pırasa

Pırasa, A, C, K vitaminleri, folik asit ve lif. Zeytinyağlı, etli yemeklerde veya çorbalarda sıkça kullanılır.

Ispanak

Ispanak, demir, C vitamini, folik asit, magnezyum ve lif içerir. Yemeği, böreği, salatası veya çorbası yapılarak tüketilebilir.

Pancar

Pancar, folik asit, potasyum, demir, C vitamini ve nitrik asit açısından zengindir. Salata, çorba, turşu veya fırınlayarak tüketilebilir.

Havuç

Beta-karoten, A vitamini, lif, potasyum ve antioksidanlar açısından zengindir. Çiğ olarak atıştırmalık, salata, yemek veya çorbalarda kullanılabilir.

Kereviz

Kereviz, K vitamini, C vitamini, potasyum, lif ve antioksidanlar içerir.  Zeytinyağlı, etli yemek, çorba veya salata olarak tercih edilir.

Turp

Turp, C vitamini, potasyum, folik asit ve lif açısından zengindir. Salatalarda çiğ olarak veya turşu şeklinde tüketilir.

Yer Elması

Yer elması inulin, potasyum, demir, kalsiyum ve lif içerir. Zeytinyağlı yemeklerde, çiğ olarak salatalarda veya haşlanarak tüketilebilir.

Bal Kabağı

Bal kabağı, beta-karoten, A vitamini, potasyum ve lif içerir. Çorba, tatlı, püre, börek içi veya fırınlanarak çeşitli tariflerde kullanılabilir.

Pazı

Pazı, A, C, K vitaminleri, demir, kalsiyum ve lif içerir. Ispanak benzeri tariflerde, börek içi veya çorbalarda kullanılabilir.

Soğuk havalar başlamasıyla birlikte genellikle lahana, karnabahar, brokoli, pırasa ve ıspanak gibi sebzeler pazar tezgâhlarında ve sofralarda daha sık görülür. Bunlar hem kolayca bulunabilmeleri hem de zengin besin değerleriyle kış mutfağının baş tacı haline gelmiş sebzelerdir.

• C Vitamini: Lahana, brokoli, karnabahar, pırasa gibi sebzelerde bulunur.
• A Vitamini: Ispanak, pazı, havuç ve bal kabağında yüksek oranda yer alır.
• K Vitamini: Özellikle yeşil yapraklı sebzelerde (ıspanak, pazı, brokoli) mevcuttur.
• Folik Asit: Lahana, brokoli, pırasa ve ıspanakta bulunur.
• Mineraller: Potasyum, demir, kalsiyum gibi mineraller hemen hemen tüm kış sebzelerinde yer alır.

Sebzeleri mevsiminde tüketerek besin değerlerini en üst seviyede koruyabilir ve sağlıklı tariflerinizle bağışıklığınızı güçlendirebilirsiniz. Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar ve taze baharatlarla tatlandırarak farklı lezzet kombinasyonları yakalayabilirsiniz. Sizin için derlediğimiz bu tarifler, kış aylarında sofralarınızın hem lezzet hem de sağlık açısından zengin olmasını sağlar. Şimdiden afiyet olsun!

• Lahana Dolması: Lahana yaprakları kısa süre haşlanarak yumuşatılır, ardından iç harç (pirinç, soğan, domates, baharatlar ve isteğe göre kıyma) ile sarılır.
• Karnabahar Graten: Karnabahar çiçekleri hafif haşlanır. Daha sonra düşük yağlı bir beşamel sos, az miktarda peynir ve baharatlarla fırınlanır.
• Pırasa Yemeği: Pırasa halkalar halinde doğranıp soğan, havuç ve az miktarda pirinç veya bulgur ile sote edilir. Zeytinyağıyla pişirildiğinde hafif ve leziz bir öğün olur.
• Ispanaklı Börek veya Ispanak Yemeği: İnce doğranmış ıspanak, soğan ve baharatlar ile iç harç hazırlanır. Yufkanın içine yerleştirilerek börek yapılabilir veya doğrudan tencerede pişirilerek klasik ıspanak yemeği elde edilebilir.
• Kereviz Yemeği: Kerevizin sapları ve kökü küp küp doğranarak soğan, havuç, patates gibi sebzelerle birlikte pişirilir. Genellikle limon suyu ve zeytinyağı eklenerek hazırlanan zeytinyağlı kereviz, mevsim salatasıyla servis edilebilir.
• Pazı Sarması: Pazı yaprakları yumuşayana kadar hafifçe haşlanır. Pirinç, soğan, baharatlar ve isteğe göre kıymadan oluşan iç malzeme ile sarılır. Domates sosu ya da limonlu su eklenerek pişirilir.
• Pancar Salatası veya Fırında Pancar: Pancarlar kabuklu halde haşlanır veya fırınlanır. Soğuduktan sonra soyulup dilimlenerek sirke, zeytinyağı ve sarımsaklı sosla karıştırılır.

• Brokoli Çorbası: Brokoli çiçekleri, soğan ve patates gibi ek malzemelerle birlikte haşlanır. Blender’dan geçirilerek püre kıvamında çorba elde edilir. Krema yerine süt veya yoğurt kullanarak daha hafif hale getirebilirsiniz.
• Bal Kabağı Çorbası: Küp küp doğranmış bal kabağı, soğan ve havuç gibi sebzelerle haşlanır. Püre kıvamına getirildikten sonra baharat ve süt ile lezzetlendirilir.

Kış sebzelerini doğru saklama yöntemleriyle taze ve besin değerleri yüksek şekilde koruyabilir, israfı en aza indirebilirsiniz. Her sebzenin kendine özgü saklama koşulları bulunsa da genel olarak dikkat etmeniz gereken noktalar şunlardır:

• Serin ve Kuru Yer: Kök sebzeler (havuç, turp, pancar) nemden uzak tutulmalı, gerekirse gazete kağıdına sarılabilir.
• Buzdolabı: Lahana, brokoli, karnabahar gibi sebzeleri buzdolabında mümkünse delikli saklama poşetlerinde saklayın.
• Dondurma: Brokoli, karnabahar, ıspanak gibi sebzeleri hafif haşlayıp soğuttuktan sonra derin dondurucuda saklayabilirsiniz.
• Turşu veya Konserve: Fazla miktardaki sebzeleri turşu veya konserve haline getirerek daha uzun süre kullanabilirsiniz.

Düzenli olarak kış sebzeleri tüketmek yüksek C vitamini ve antioksidan içerir. Ayrıca, vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri düzenli olarak sağlar. İçeriklerindeki antioksidanlar ve lif bulunur. Bunun yanında kış sebzelerinde lif ve su içeriği yüksek olduğu için tokluk hissini artırır.

Kış mevsiminde sofralarınızı bu sağlıklı ve besleyici sebzelerle zenginleştirmek hem kış hastalıklarından korunmanıza hem de genel vücut sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır. Mevsiminde taze olarak temin ettiğiniz sebzeleri doğru saklama yöntemleriyle koruyarak, kış boyunca lezzetli ve faydalı öğünler hazırlayabilirsiniz .

*Burada yer alan bilgiler bir sağlık profesyoneline danışmanın yerine geçemez. Sağlığınız için lütfen doktorunuza ve/veya eczacınıza danışınız.