Size nasıl yardımcı olabiliriz?

Uyku Vaktini Erteleme Alışkanlığı: Bunu Neden Yapıyoruz?

4 dk. okuma

Uyku Vaktini Erteleme Alışkanlığı: Bunu Neden Yapıyoruz?

Gece yatağa gitmeniz gerektiğini bilseniz bile bir bölüm daha dizi izlemek veya sosyal medyada gezinmek daha cazip hale gelebilir. Bu davranış biçimi günümüzde birçok insan için uyku vaktini sürekli erteleyeceği bir alışkanlığa dönüşmüş durumda. Ancak uyku vakti erteleme veya yatma vakti erteleme alışkanlığı olarak adlandırılan bu davranış, fiziksel ve zihinsel sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Peki, neden uyumamız gerektiğini bile bile uykumuzu erteliyoruz?

Gelin, uyku vakti erteleme alışkanlığının nedenlerini ve bu alışkanlığı kırmak için çözüm yollarını birlikte inceleyelim.




Uyku Vaktini Erteleme Alışkanlığı Nedir?

Uyku vakti erteleme alışkanlığını açıklamadan önce bu davranışın nedenlerini daha iyi anlamak için erteleme davranışının kökenine bakmakta fayda var.

Erteleme, yaşanacak gecikmenin işleri daha zor hale getirebilecek olmasına rağmen bunu bilerek geciktirme davranışını ifade eder. Genellikle erteleme davranışının ortaya çıkması için tamamlanması gereken görevden daha çekici olan faaliyetler devreye girer. Örneğin bitirmeniz gereken işleri erteleyerek arkadaşlarınızla dışarı çıkmak daha cazip geldiği için yapacağınız işleri erteleyebilirsiniz.

Uyku erteleme alışkanlığı ise kişinin yeterince yorgun olmasına rağmen kendi iradesiyle uyumayı geciktirmesi durumudur. Dışsal nedenler olmadan geç uyuma eylemi, genellikle kişinin ertesi günkü sorumluluklarını veya uykusuzluk riskini bilmesine rağmen ortaya çıkabilir. Psikoloji literatüründe ise bu durum, revenge bedtime procrastination, Türkçe çevirisi ile intikamcı uyku ertelemesi olarak adlandırılır. Özellikle yoğun bir günün ardından kişinin kendi kontrolündeki zamanı geri kazanma arzusu, bu alışkanlığın temelini oluşturan başlıca faktördür.


Uyku Vakti Erteleme Alışkanlığı Hangi Davranışlarla İlişkilidir?

Kimi zaman hepimiz uykusuz kalacağımızı bilerek geç yatabiliriz. Ancak bu konuda bir dış faktör etkili olabilir. Örneğin işimizi bitirmek için uyku saatlerimizden ödün verdiğimiz zamanlar yaşayabiliriz. Tabii ki bu durum dışsal bir nedenden kaynaklı gerçekleşen bir eylem olduğu için bu geç yatma davranışını, uyku vakti erteleme alışkanlığı olarak değerlendirmek mümkün değil.

Geç yatmanın yatma vaktini erteleme davranışı olarak kabul edilebilmesi için şu üç etkenin olması gerekir:

  • Kişinin toplam uyku süresini azaltan uykuya dalmada gecikme
  • Planlanan saatten daha geç saatlere kadar ayakta kalmanın geçerli bir nedeninin olmaması (örneğin dışsal bir olay veya altta yatan bir hastalık)
  • Yatma saatini geciktirmenin olumsuz sonuçlara yol açabileceğinin bilincinde olmak
 

Bu üç davranışın temelinde ise kendimize daha çok zaman ayırma fikri yatar. Gün içerisinde iş, okul ve ev gibi sorumluluklardan dolayı kendimize ayrımadığımız zamanı gece uykusundan ödün vererek ayırma eğilimi, uyku vakti erteleme alışkanlığına dönüşebilir. Ancak vücudun yaşamsal fonksiyonlarını sürdürmesi için uykuya ihtiyacı vardır. Bu ihtiyaçtan ödün vermek ise kişilerde hem fiziksel hem de psikolojik açıdan sorunlara yol açabilir.




Uyku Vakti Erteleme Alışkanlığının Etkileri Nelerdir?

Uyku vaktini ertelemek, gün içerisinde uyku eksikliği yaşamamıza sebep olabilir. Bu uyku eksikliğinin ise hem kısa hem de uzun vadede hayatımıza etkileri bulunur. Yetersiz uyku, dikkat dağınıklığı ve hafıza sorunlarına neden olabilir. Bu da iş ve okul performansını olumsuz etkileyebilir. Ayrıca bu durumun uzun süre devam etmesi, duygusal dengenin bozulmasına sebep olarak depresyon gibi psikolojik rahatsızlıkların oluşmasına yol açabilir.

Sürekli uykusuzluk hali sadece psikolojik değil, fizyolojik açıdan da kişileri etkileyebilir. Çünkü uyku esnasında salgılanan melatonin hormonu, hücrelerin yenilenmesini ve metabolizmanın yaşamsal fonksiyonlarını sürdürmesini destekler. Uyku süresinin azalması ile bu hormonun salgılanma seviyesi de düşer.


Uyku Vakti Erteleme Alışkanlığını Değiştirmek İçin İpuçları

Uyku erteleme alışkanlığını değiştirmek zor olabilir. Ancak doğru adımlarla bu alışkanlığı önlemeniz ve vücudunuzun ihtiyacı kadar uyuyabileceğiniz bir uyku düzeni oluşturmanız mümkün.

Tabii bu alışkanlığı kırmak, bir anda yapabileceğiniz bir değişimden öte zamanla hayatınıza adapte etmeniz gereken bir süreç. Bu süreçte de dikkat etmeniz gereken unsurlar mevcut. “Peki, bunlar nelerdir?” diyorsanız şimdi, uyku vakti erteleme alışkanlığını değiştirmek için ipuçlarını inceleyelim.


 

Uyku Rutini Oluşturun

Uyku rutini için her gece yatmadan önce yapılan aktiviteler diyebiliriz. Uyku rutininizi, vücudunuza uyku zamanının geldiğini hatırlatan aktiviteler ile düzenlerseniz daha kolay bir şekilde uykuya dalabilirsiniz.

Örneğin mobil cihazlar ile vakit geçirmek yerine kitap okumak ve meditasyon yapmak gibi aktiviteler ile vücudunuzun rahatlamasına katkı sağlayabilirsiniz. Kısacası bir alışkanlık süreci içeren bu aktiviteler, uykunun kalitesini ve uzunluğunu iyileştirebilir. Bu nedenle rahatlatıcı bir uyku rutini oluşturmaya ve bu rutine bağlı kalmaya özen gösterin. Uyku rutininde tercih edebileceğiniz farklı aktiviteleri keşfetmek için “Deliksiz Bir Uyku İçin: Uyku Öncesi Rutini Oluşturma Rehberi” yazımızı okuyabilirsiniz.  

Elektronik Cihaz Kullanımını Sınırlandırın

Yatağa yatıp televizyon izleme veya sosyal medyada gezinme alışkanlığından ötürü uyku vaktinizi erteliyor olabilirsiniz. Elektronik cihazların bu denli yoğun bir şekilde hayatımızdaki varlığı aslında bu alışkanlığın daha çok görülmesinde önemli bir sebep.

Elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık, vücudun uykuya geçmesini sağlayan ve uyku sırasında salgılanan melatonin hormonun salgılanmasını engeller. Bu da uykuya dalmayı daha zor hale getirir. Bu nedenle özellikle uyku vaktinden önce elektronik cihaz kullanımını sınırlandırmaya özen gösterin.

Gün İçerisinde Kendinize Zaman Ayırın

Yoğun bir günün ardından sorumluluklarla geçen zamanın yerini doldurmak için uyku zamanından çalmak, uyku vakti erteleme alışkanlığının temeli. Bu temeli yeniden inşa etmek için de kendinize ayıracağınız zamanları gün içerisine çekmenizde fayda var.

Örneğin işten çıktığınızda spora giderek gün içerisinde kendiniz için vakit geçireceğiniz bir zaman dilimi yaratabilirsiniz. Böylece gün içerisinde sadece sorumluluklara değil, kendinize de zaman ayırarak uyku vaktinizi erteleme alışkanlığının önüne geçebilirsiniz.

Vücudunuza Güvenin

Her ne kadar uyumak istemeseniz bile vücudunuzun uykuya ihtiyacı bulunur. Bu ihtiyaç doğrultusunda da uyku vakti yaklaştığında uykulu ve yorgun hissetmeye başlayabilirsiniz. Aslında bu durum, vücudun uykuya geçişe hazırlandığının işaretidir. Eğer bu işareti göz ardı ederseniz vücut yeniden uyanık haline döner ve bu da uyku vaktinin ertelenmesine neden olur. Bu nedenle vücudunuz size uyku vaktinin geldiğini söylüyorsa ona güvenin ve uykunuzu kaçıracak aktivitelerle oyalanmak yerine kendinizi uykuya hazırlayın.

Kısacası uyku vakti erteleme alışkanlığı, modern yaşamın yoğun temposunda sıklıkla karşılaşılan bir davranış. Ancak tüm bu unsurlara dikkat ederek bu alışkanlığı kırabilir ve hem uyku düzeninizi hem de genel yaşam kalitenizi iyileştirebilirsiniz.

Düzenli uykunun sağladığı faydaları ve uyku düzeni oluştururken dikkat etmeniz gerekenleri keşfetmek için ise “Düzenli Uyku Rehberi: Uyku Düzeni Oluşturmak İçin Nelere Dikkat Edilmeli?” başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

*Burada yer alan bilgiler bir sağlık profesyoneline danışmanın yerine geçemez. Sağlığınız için lütfen doktorunuza ve/veya eczacınıza danışınız.


Aradığın sağlıklı yaşam önerileri

%0