Daha İyi Bir Uyku İçin Öneriler

Gündüz ışık maruziyetini artırın: Vücudun bir biyolojik saat sistemi vardır. Sirkadiyen ritim olarak adlandırılan bu sistem vücudun uyanık kalma süresini belirler. Size ne zaman uykuya dalmanız gerektiğini söyler. Yapılan araştırmalarla gün ışığı ya da yapay parlak ışığa maruz kalma süresindeki artışın sirkadiyen ritmi koruduğunu ve uykuya dalma süresini %80 artırdığını ortaya koymaktadır ⁽¹⁾.

Akşam mavi ışık maruziyetini azaltın: Gün boyunca olabildiğince yarar sağlayan ışığın gece maruziyeti ise uyku düzenine ters etki yapar. Kaliteli uyku için özellikle televizyon, bilgisayar ve akıllı telefonların yaydığı mavi ışıktan uzak durmak gerekir. Mavi ışığın etkisinden korunmak için yatak odanızda elektronik cihaz bulundurmayınız. Yatağa girmeden en az 2 saat öncesinde televizyon izlemeyi bırakmalısınız. Ayrıca uyurken mavi ışığı engelleyen gözlükler takabilirsiniz ⁽²⁾.

Geç saatlerde kafein tüketmeyin: Odaklanma, enerji ve spor performansını artıran kafein, geç saatlerde tüketildiğinde sinir sistemini uyararak vücudun doğal gevşemesini durdurur. Uykuya dalmayı engeller. Kafein kanda 6-8 saat etkinliğini sürdürebilir. Bu nedenle uyku saatinden en az 6 saat öncesine kafein tüketmeyi bırakınız ⁽³⁾.

Uzun süreli şekerlemeleri azaltın: Gün içerisinde uzun ve düzensiz şekerlemeler uyku düzenini bozabilir. 30 dakikadan az süren uykuların beyin fonksiyonları üzerinde olumlu etkileri bilinse de daha uzun süreli ve düzensiz kestirmelerin uyku düzenini bozduğu ve gece uykuya dalmayı zorlaştırdığı bilinir ⁽⁴⁾.

Uyku düzeninize sadık kalın: Vücudunuzun sirkadiyen ritmi gün doğumu ve gün batımını takip ederek kişiye özel bir denge halinde çalışır. Günlük, iş ve sosyal yaşantınızı düzenleyerek sirkadiyen ritminizi destekleyebilirsiniz. Her gün aynı saatte uyanmak ve uykuya dalmak uyku kalitenizi artıracaktır ⁽⁵⁾. Alarm kullanarak vücudunuzu düzene alıştırabilirsiniz. Bir süre sonra alarma ihtiyaç duymadığınızı fark edeceksiniz.

Yatak odanızı optimize edin: Doğru tasarlanan yatak odası kaliteli uykunun önemli anahtarlarından biridir. Mobilyaların düzeni, gürültü ve ışık uyku düzenini etkiler ⁽⁸⁾. Yatak odasının sessiz, temiz, düzenli olması ve keyif vermesi gerekir. Yatak odasının düzeni kadar oda sıcaklığı da önemlidir. Yapılan araştırmalar ideal oda sıcaklığı 20°C olduğunu göstermektedir ⁽⁹⁾. Sizin için en ideal sıcaklığı bularak odayı yaz-kış aynı sıcaklıkta tutmaya çalışınız.

Uyku öncesi rahatlayın, zihninizi boşaltın: Kitap okumak, müzik dinlemek, sıcak bir banyo, meditasyon ve nefes terapileri gibi kendinize uygun bir uyku öncesi rutin oluşturarak daha iyi uyuyabilirsiniz.

Geç yemek yemeyin, yatmadan önce aşırı sıvı tüketmeyin: Yatmadan en az 4 saat öncesinde yemek yemeyi bırakınız ve sık idrara çıkmaya neden olabileceğinden uyumadan önce aşırı sıvı tüketmeyiniz.

Egzersizlerinizi geç saate bırakmayın: Egzersiz sırasında vücutta adrenalin seviyesi artar. Artan adrenalin hormonu vücuda uyarak uykuya dalmayı zorlaştırır. Bu nedenle egzersizlerin günün geç saatinde yapılmaması gerekir. Gündüz saatlerinde düzenli bir egzersiz iyi bir uykunun en iyi yollarından biridir. Yapılan çalışmalarda egzersizin uykuya dalma süresini %55, gece uyanıklığın %30, anksiyeteyi %15 azalttığını, toplam uyku süresini ise %18 arttırdığını göstermektedir ⁽¹⁰⁾.

Aromaterapiyi deneyin: Uykuya dalmak için lavanta, şam gülü, nane, limon ve portakal gibi uçucu yağların rahatlatıcı etkisinden faydalanabilirsiniz ^(12,13,14).

Günlük tutun: Uykuya dalmakta zorluk çeken, gece uykuda sıkça uyanan kişilerle yapılan yazma alıştırmalarının etkili olduğu görülmüştür ⁽¹⁵⁾. Günlük tutarak gün içerisinde yaşadığınız stres ve endişeyi azaltabilir, kendinizi olumlu düşüncelere yönlendirebilirsiniz.

Uyku pozisyonunuzu belirleyin: Sırtüstü, yüzüstü (mide) ve yan olmak üzere üç ana uyku pozisyonu vardır. Sizin için doğru uyku pozisyonu bulunuz. Araştırmalarda yan uyumanın en verimli pozisyon olduğu gözlenmiştir ⁽¹⁶⁾.

Yatmadan önce uyku kalitenizi artıracak besinler tüketin: Badem, melatonin ve magnezyum bakımından zengindir. Yatmadan önce bir avuç (yaklaşık 28 gram) tüketilmesi tavsiye edilir.
Papatya çayı, apigenin adı verilen bir antioksidan içerir. Bu antioksidan uyku halini artıran belirli bir reseptöre bağlanır. Aynı zamanda sakinleştirici etkileri olabilir. Kivi, C vitamini ve serotonin bakımından zengindir. Yatmadan önce 1-2 adet kivi yemek daha uzun süre uyumanızı sağlayabilir. Vişne suyu, uykuyu teşvik eder. İyi bir uyku ve zinde bir uyanma sağlayabilir ⁽¹⁸⁾.
Ceviz, içerdiği bazı maddeler ile daha iyi uyku sağlayabilir. Süt, peynir, yoğurt triptofan kaynağıdır. Uyku süresini uzatabilir.

*Burada yer alan bilgiler bir sağlık profesyoneline danışmanın yerine geçemez. Sağlığınız için lütfen doktorunuza ve/veya eczacınıza danışınız.