Yağ Türleri: Hangi Yağları Tüketmeliyiz?

Vücudumuzun enerji üretimi ve yaşamsal fonksiyonlarını yerine getirmesi için biliyoruz ki farklı besin gruplarına ihtiyacı var. Bunlardan biri de yağlar. Ancak yağ denildiğinde akla pek çok yağ çeşidi geliyor. Çünkü hayvansal veya bitkisel kaynaklı farklı yağ türleri ile karşılaşmak mümkün. Peki, bu kadar yağ çeşidi arasından sağlığımız için en doğru yağı nasıl seçeceğiz? Bunun için yağ türlerini ve bu türlerin özelliklerini bilmekte fayda var.

O halde gelin, tüm detayları ile yağ türlerini keşfetmeye başlayalım.

Yağ Türleri Nelerdir?

Zeytinyağı, tereyağı, ayçiçek yağı gibi günlük hayatımızda kullandığımız pek çok yağ çeşidi bulunuyor. Tabii ki her yağın içeriğindeki kaynak farklı. Ancak bu yağlar arasındaki temel fark aslında yapıldıkları malzemelerden değil, kimyasal özelliklerinden kaynaklı. Buna göre de yağ çeşitlerini şu üç kategoride incelemek mümkün:

• Doymuş yağlar
• Doymamış yağlar
• Trans yağlar

Peki, bu yağ türlerinin özellikleri neler? Şimdi, bu üç temel yağ türünü inceleyelim.

Doymuş Yağlar

Doymuş yağın kimyasal yapısına bakıldığında yağ asidi zincirindeki karbon atomları arasındaki bağların hidrojen atomları ile tamamen kaplı olduğu görülür. Bu da aslında yağın daha sert bir yapıya sahip olmasını sağlar. Bu nedenle doymuş yağlar oda sıcaklığında katı halde bulunurlar.

Doymuş yağ, genellikle hayvansal gıdalarda ve bazı tropikal bitki yağlarında yüksek oranda bulunur.

• Özellikleri: Doymuş yağlar, kimyasal olarak hidrojenle doymuş oldukları için yapıları sabittir ve kolayca oksitlenmezler. Genellikle yağ içeren tüm yiyecekler belirli yağ türlerinin bir karışımına sahiptir. Tavuk ve fındık gibi yiyecekler bile az miktarda doymuş yağ içerir; ancak sığır eti, peynir ve dondurmada bulunan miktarlardan çok daha azdır.
• Kaynakları: Kırmızı et, kümes hayvanları, tam yağlı süt ürünleri, tereyağı, Hindistan cevizi yağı ve palm yağı.
• Sağlık Üzerindeki Etkisi: Doymuş yağların fazla tüketimi LDL kolesterol seviyesini yükselterek kalp hastalıkları riskini artırabilir. Bu nedenle Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağların günlük kalori alımının %7’sinden fazla olmamasını önerir.

Doymamış Yağlar

Doymamış yağların kimyasal yapısında doymuş yağların aksine hidrojenle kaplı bağlar daha azdır. Bu nedenle de genellikle sıvı halde bulunurlar.

Doymamış yağlar kendi içinde tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar olmak üzere iki kategoriye ayrılır. Bunun temel nedeni ise yağ asidi zincirindeki karbon atomları arasındaki bağlarda bulunan hidrojen sayısıdır.

Tekli Doymamış Yağlar

Tekli doymamış yağlarda karbon atomları arasında bir çift bağ yani bir hidrojen atomu bulunur. Bu da yağ yapısının oda sıcaklığında sıvı olmasını sağlar. Ancak bu yağlar oda sıcaklığında sıvı olup soğuduklarında katılaşabilir. Örneğin zeytinyağı, tekli doymamış yağlar içeren bir yağ çeşididir.

• Özellikleri: Tekli doymamış yağlar, genel olarak sağlık açısından iyi yağ kategorisinde yer alır. Çünkü bu yağlar, LDL yani kötü kolesterolü düşürürken HDL yani iyi kolesterol seviyesini yükseltmeye katkı sağlayabilir.
• Kaynakları: Zeytinyağı, kanola yağı, avokado, fındık ve badem.
• Sağlık Üzerindeki Etkisi: Tekli doymamış yağların kötü kolesterol seviyesini düşürme etkisi, kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.

Çoklu Doymamış Yağlar

Çoklu doymamış yağlarda karbon atomları arasında birden fazla çift bağ yani birden fazla hidrojen bulunur. Bu yağlar da tıpkı tekli doymamış yağlar gibi oda sıcaklığında sıvı halde olup soğutulduğunda katılaşabilir.

• Özellikleri: Çoklu doymamış yağlar, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içerir. Bu yağ asitleri vücut tarafından üretilmediği için besinler yoluyla alınması gerekir.
• Kaynakları: Balık (somon, sardalya, uskumru vb.), keten tohumu, ceviz, chia tohumu, ayçiçek yağı ve mısır yağı.
• Sağlık Üzerindeki Etkisi: Çoklu doymamış yağlar da içeriğindeki zengin yağ asitleri sayesinde genel sağlığı destekleyici bir yapıya sahiptir. Özellikle omega-3 yağ asitleri açısından zengin beslenmek, kandaki trigliserit değerlerini düşürmeye ve kalp-damar hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Trans Yağlar

Trans yağlar, genellikle işlenmiş gıdalarda bulunan bir yağ türüdür. Trans yağlar, hidrojenasyon adı verilen bir işlemle sıvı yağlardan üretilir. Bu işlem yağın raf ömrünü uzatırken kimyasal yapısını değiştirir.

• Özellikleri: Trans yağlar, yapay olarak hidrojen eklenmiş yağlardır ve kimyasal yapıları nedeniyle yüksek dayanıklılığa sahiptir.
• Kaynakları: Margarin, kızartılmış gıdalar, hazır kekler, kurabiyeler, cipsler ve fast food ürünleri.
• Sağlık Üzerindeki Etkisi: Trans yağların kimyasal yapısı nedeniyle fazla tüketimi, LDL kolesterol seviyesini yükselterek kalp damar sağlığını olumsuz etkileyebilir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), trans yağların günlük tüketiminin minimum seviyede tutulmasını ve hatta trans yağ kullanımının tamamen ortadan kaldırılması gerektiğini savunur.

Yağ Tüketiminde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Yağ türlerinin özelliklerine göre genel sağlığı destekleyici bir beslenme planında yağ tüketimi ile ilgili dikkat edilmesi gerekenleri şu şekilde sıralayabiliriz:

• Genel olarak doymamış yağlar, kimyasal yapıları bakımından kolesterol seviyesini dengede tutmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle dengeli bir beslenme planı için günlük tüketimde yağ seçeneği olarak daha çok doymamış yağların, özellikle de tekil doymamış yağların tercih edilmesinde fayda var.
• Doymuş yağları fazla tüketmek, kötü kolesterol seviyesini artırabilir. Bu nedenle doymuş yağ tüketiminin belirli bir sınırı geçmemesine dikkat edebilirsiniz.
• Trans yağlar, doğal kaynaklardan elde edilen bir yağ türü değildir. Bu yağ üretiminde tercih edilen kimyasal işlem nedeniyle de sağlık açısından olumsuz sonuçlara yol açabilir. Bunun için de trans yağı tüketiminden uzak durulması oldukça önemli. Etiket okuma alışkanlığı kazanarak trans yağ içeren gıdalardan kaçınabilirsiniz.

Kısacası beslenme düzeninde tükettiğiniz yağ miktarı kadar seçtiğiniz yağ türleri de oldukça önemli diyebiliriz. Ancak tabii ki sadece yağlar değil, diğer besin gruplarının da özelliklerini bilmek, ihtiyacınıza yönelik bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bunun için de iki ana besin grubu olarak karşımıza çıkan makro ve mikro besinleri daha yakından tanımakta fayda var. Makro ve mikro besinler hakkında detaylı bilgi almak için “Dengeli Beslenmesinin Temel Taşları: Makro ve Mikro Besinler Nelerdir?” yazımızı okuyabilirsiniz.

*Burada yer alan bilgiler bir sağlık profesyoneline danışmanın yerine geçemez. Sağlığınız için lütfen doktorunuza ve/veya eczacınıza danışınız.

Referanslar

• ‘https://www.medicalnewstoday.com/articles/141442’
• ‘https://www.webmd.com/obesity/types-fat-in-foods’
• ‘https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats’
• ‘https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat’
• ‘https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/’