Beslenme, biliyoruz ki vücut fonksiyonlarının düzgün bir şekilde işlemesini sağlayan temel taşlardan biri. Ancak tabii ki sağlığımız için önemli olan sadece beslenmek değil, vücudun ihtiyacı olan tüm bileşenleri alabilmek için dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak.

“Peki, bu beslenme düzenini oluşturmak nelere dikkat edilmeli?” diye düşünüyorsanız tabii ki ihtiyacınıza yönelik bir beslenme planı için besinlerin özelliklerini bilmek oldukça önemli. Bunun için de iki ana besin grubu olarak karşımıza çıkan makro ve mikro besinleri daha yakından tanımakta fayda var.  

O halde gelin, tüm detayları ile makro ve mikro besinler nelerdir, birlikte incelemeye başlayalım.

Makro besinleri, beslenme düzeninin yapı taşları olarak tanımlamak mümkün. Çünkü makro besinler, vücudumuzun ihtiyacı olan enerjiyi sağlayan temel besin kaynaklarını ifade eder. Yani günlük kalori ihtiyacını tamamlamak için tüketilen besinler, makro besin grubuna girer. Peki, makro besin grubunda yer alan besin kaynakları nelerdir?

Bu kaynaklar, vücudun kalori almasına yardımcı olan proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Makro besin grubunda yer alan bu besin kaynakları, vücudun günlük faaliyetlerini sürdürebilmesi için gereken kaloriyi yani enerjiyi sağlarlar.

Makro besin kaynaklarına göre bu kategoride yer alan bazı gıdaları ise şu şekilde sıralayabiliriz:

• Hayvansal proteinler: Et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri
• Bitkisel proteinler: Yeşil mercimek, fasulye, nohut, bezelye
• Karbonhidratlar: Tahıl, baklagil, meyveler ve kök sebzeler
• Yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı, fındık yağı  
   

Vücudun temel fonksiyonlarını yerine getirmesi için ihtiyacı olan enerji olsa da vücudumuz içinde sindirim, hormonal denge ve bağışıklık sistemi gibi farklı fonksiyonlar da bulunur. Bu fonksiyonların işleyişine katkı sağlayan besin grubu ise mikro besinlerdir.

Mikro besinler, genel olarak vitamin ve mineralleri ifade eder. Bu kaynaklar, vücuda enerji sağlamasa da vücudun farklı fonksiyonlarının işlevine katkı sağlarlar. Bu nedenle mikro besinlerin, vücudun işlevini daha spesifik noktalardan desteklediklerini söylemek mümkün.

Mikro besin olarak nitelendirilen bazı vitamin ve mineraller ise şu şekilde:

• Yağda çözünen vitaminler: A, D, E ve K vitaminleri
• Suda çözünen vitaminler: B ve C vitaminleri
• Makro mineraller: Kalsiyum, potasyum, magnezyum, fosfor
• İz mineraller: Demir, çinko, bakır, selenyum

Makro ve mikro besinler, kapsadıkları besin kaynaklarına ve işlevlerine göre farklılaşır. Makro besinler, enerji kaynağı olarak rol alırken mikro besinler ise vücudun farklı fonksiyonlarının işleyişine yardımcı olur.

Ancak bu demek değil ki vücudun temel fonksiyonu için sadece makro besinlere ihtiyacı var. Her ne kadar mikro besinler, vücuda enerji açısından katkı sağlamasa da sağlıklı bir işleyiş için vücuda hem makro hem de mikro besinlerin alınması gerekli.

Makro ve mikro besinlerin vücudumuza katkılarını daha iyi anlayabilmek için vücudu bir bina gibi düşünebilirsiniz. Makro besinler bu binanın temeliyken mikro besinler ise tesisat ve elektrik aksamı gibi binanın önemli ayrıntılarıdır. Yani bu binanın tam bir bina olabilmesi için hem makro hem de mikro besinlerin vücuda alınması gerekir.

Peki, kişiler günlük ne kadar makro ve mikro besin tüketmelidir? Bu soruya net bir şekilde cevap verebilmek için kişinin genel sağlık durumuna ve ihtiyacına göre bir hesaplama yapmak şart.

Kişinin genel fiziksel durumu ve sağlığı, beslenme düzenini etkileyen temel faktör. Çünkü kişilerin sağlık durumu, yaşı, kilosu gibi pek çok etken; tüketmesi gereken besinleri ve günlük ihtiyacı olan kalori miktarını etkileyebilir. Bu nedenle kişinin ne kadar makro ve mikro besin tüketmesi, hangi besin kaynaklarını tercih etmesi gerektiğini net bir şekilde belirlemek için uzman görüşü alarak kişiye özel bir planlama yapılması oldukça önemli.

Ayrıca kişilerin genel özelliklerinin yanı sıra ihtiyaçları da beslenme düzenine etki edebilir. Örneğin vücudundaki kas oranını artırmak isteyen vücut geliştiriciler, protein kas kütlesinin artışına katkı sağladığı için daha protein temelli beslenme tercih edebilir. Bunun için kişinin özelliklerine ek olarak ihtiyaçları da makro ve mikro besin hesaplamasında önemli bir etken.

Kısacası günlük gerekli olan kalori miktarının karşılanması ve vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ile minerallerin alınması için makro ve mikro besinlerin tüketilmesi gerekir. Ancak bu tüketimin dengeli bir şekilde olması için makro ve mikro besin grubunda yer alan kaynakların kişinin genel sağlık durumu ve ihtiyacına göre dağıtılması oldukça önemli.

Unutmayın ki sağlığınız için beslenme alışkanlıkları büyük öneme sahip. Beslenme konusunda uzman bir diyetisyenden destek almadan ve bir uzmana danışmadan ilerlemek ise yanlış tercihler yapmanıza sebep olabilir. “Peki, nerede hata yapıyorum?” diye düşünüyorsanız da beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmenize yardımcı olacak “Sık Yapılan Beslenme Hataları” yazımızı okuyabilirsiniz.