Daha Güçlü Kemiklere Sahip Olmak İçin Neler Yapılmalı?
 

İnsan iskelet sisteminde 206 adet kemik bulunur (1). Doğum sırasında 270 olan bu sayı bazı ayrık kemiklerin kaynaşması ile azalır (1). Kemikler metabolik olarak aktif dokulardır (1). Bu önemli bağ dokusu yapısal destek, hareket etme kabiliyeti ve hayati öneme sahip organların korunması gibi çeşitli özelliklere sahiptir (1).
 

Kemiklerin Güçlü Olmasının Önemi Nedir?
 

Sağlıklı ve güçlü iskelet sistemi gelişimi oldukça önemlidir (2). Kemik yapımı ve mineralizasyonu çocukluk, ergenlik ve erken yetişkinlik döneminde gerçekleşir (2). Bu durum kişi 30 yaşına basana kadar devam eder (2). 30 yaşındaki bir birey artık doruk kemik kütlesine ulaşmış kabul edilir (2). Bu süre zarfında yeterli düzeyde kemik kütlesine sahip olunması kemik sağlığı açısından önemlidir (2).

  • Kemik İçin Vitaminler ve Mineraller
Sebzeler kemik sağlığı açısından değerli gıdalar arasındadır (2). Bu gıdaların içerisinde yer alan C vitamini kemiklerin ve kıkırdağın normal fonksiyonu için gerekli olan normal kolajen oluşumuna katkıda bulunur. (2). Kolajen vücutta en fazla bulunan proteindir. Turunçgiller, brüksel lahanası, brokoli ve çilek, C vitamininden zengin gıdalar arasında yer alır (9).

Kemik yoğunluğu içerisinde ne kadar kalsiyum ve diğer mineralleri içerdiğine göre belirlenir (2). Normal kemik yapısı içerisinde vücut kalsiyumunun %99’u, fosforun %85’i ve magnezyumun %40-60’ı yer alır (1). Kalsiyum, normal kemiklerin korunması için gerekli bir mineraldir (5). Kalsiyum mineralinin vücutta üretilememesi nedeniyle dışarıdan alınması gereklidir (5). Süt, peynir ve yoğurt gibi mandıra ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru fasulye ve sardalya, kalsiyum içeriği yüksek gıdalar arasında yer alır (5). Normal kan kalsiyum düzeyinin korunmasında ise D vitamini katkı sağlar (3). Vücuda D vitamini alınması güneş ışığı maruziyeti veya yağlı balık tüketimi, karaciğer eti veya peynir gibi gıdaların tüketilmesi ile gerçekleştirilebilir (2).
D vitamini aynı zamanda kemikteki bir diğer mineral olan fosforun da normal kan düzeyine katkıda bulunur (4). Fosfor normal kemik ve diş yapılarının korunmasında destek olabilen bir mineraldir (4). Orkinos ve somon fosfor içeriği bakımından önemli balıklardır (4). Bu balıklar dışında süt, çikolata ve yoğurt gibi gıdalar da iyi birer fosfor kaynağıdır (4).

Magnezyum normal kemiklerin korunmasında katkı sağlayan bir diğer mineraldir (7). Bitter çikolata, badem ve kaju gibi kuruyemişler, çeşitli baklagiller ve tam buğday ürünler magnezyum içeren besinler arasında yer alır (8).
Normal kemik yapısı ve eklem sağlığının korunmasında (6) dengeli ve sağlıklı beslenmeye ek olarak katkı sağlayabilecek bir diğer yaşam tarzı değişikliği de düzenli egzersiz yapılmasıdır (2).

2021347-EIP193-Dynavit71

Referanslar
1- ‘https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441968/’
2- ‘https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones’
3- ‘https://www.webmd.com/healthy-aging/features/bone-strength#1’
4- ‘https://www.healthline.com/health/how-your-body-uses-phosphorus’
5- ‘https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium’
6- ‘https://www.webmd.com/arthritis/caring-your-joints’
7- ‘https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium’
8- ‘https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium#_noHeaderPrefixedContent’
9- ‘https://www.healthline.com/health/ways-to-boost-collagen’