Nefes alıp vermek, bir insanın yaşamsal fonksiyonlarının temeli. Olağan bir süreç olduğu için de aslında insanların bilinçli bir şekilde yaptığı bir eylem değil. Bu nedenle de nefes alırken “Acaba doğru nefes alıyor muyum?” diye pek düşünmüyoruz.

Ancak doğru nefes almak, vücudumuza giren oksijen miktarını doğrudan etkilediği için hem fiziksel hem de zihinsel açıdan insan vücudunu etkileyen bir durum. Bunun için de nefes almaya sadece temel yaşam fonksiyonundan öte doğru yapılması gereken bir eylem olarak bakmamız oldukça önemli. Özellikle nefes alma dengesinin değişebileceği stresli anlarda.

“Peki, ne yapmamız gerekir?” diyorsanız nefes egzersizleri ile tanışmanın zamanı geldi. O halde gelin, tüm detayları ile nefes egzersizi nedir ve nefes egzersizi nasıl yapılır, birlikte keşfedelim.

Nefes Egzersizi Nedir?

Nefes egzersizi, temelde doğru ve bilinçli bir şekilde nefes almayı öğrenmemize yardımcı olan teknikler bütünü. Çünkü solunum basit gibi görünse de aslında vücudun pek çok fonksiyonun senkronize şekilde çalıştığı bir süreç.

Bu sürece daha detaylı bakacak olursak solunum sisteminin başrolleri olan akciğerler, diyafram ve interkostal kaslar ile karşılaşmak mümkün. Bir kişinin nefes alıp vermesi için akciğerler, diyafram ve interkostal kaslar birlikte çalışır. Nefes almak için diyafram büzülür ve aşağı doğru hareket eder. Bu göğüs boşluğundaki boşluğu artırarak akciğerlerin genişlemesine ve hava ile dolmasına izin verir.

Nefes verirken de diyafram gevşer ve göğüs boşluğundaki boşluk azaltır. Bu da akciğerlerin sönmesine ve havanın dışarı çıkmasına neden olur. Alınan her nefeste vücuda oksijen girerken nefes verildiğinde de vücuttan karbondioksit salınır. Böylece vücutta oksijen ve karbondioksit dengesi sağlanır. Peki, bu denge sağlanmazsa ne olur?

İşte, bu noktada bilinçli nefes almanın önemi ortaya çıkar. Çünkü vücut yeterli miktarda oksijen almadığı zaman vücutta çeşitli fiziksel ve zihinsel tepkiler meydana gelebilir. Bu nedenle nefes alıp vermeye sadece doğal bir yaşamsal fonksiyon değil, aynı zamanda yaşam kalitesini de etkileyen bir süreç demek mümkün.

Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?

Solunum sisteminin işleyişine bilinçli ve daha kontrollü bir şekilde yaklaşmamıza yardımcı olan nefes egzersizleri için farklı teknikler bulunur. Her bir tekniğin temel amacı solunum sistemini kontrollü bir şekilde çalıştırabilmek olsa da her teknik farklı şekillerde uygulanabilir. Günlük rutininde nefes egzersizi yapmak isteyenlerin bu tekniklerden yararlanması mümkün.

Tempolu, derin, süre odaklı olarak farklılaşan bu nefes egzersizi tekniklerinden bazılarını ise şu şekilde sıralayabiliriz:

Diyafram Nefesi (Karın Nefesi)

Adından da anlaşıldığı gibi bu teknik, nefes alırken diyaframı kullanmayı içerir. Diyafram nefesinde önemli olan göğüsten çok diyaframın aktif olarak çalışması olduğu için de tekniği uygularken bunu kontrol etmek gerekir. Şu adımlar uygulanarak bu nefes alma tekniği uygulanabilir:

• Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın.
• Bir elinizi karnınıza ve diğer elinizi göğsünüze koyun.
• Burnunuzdan yavaşça derin bir nefes alın ve karın bölgenizin elinizle beraber yukarı kalktığını hissedin.
• Ağzınızdan yavaşça nefes verin ve karnınızın elinizle aşağı indiğini hissedin.

4-7-8 Nefesi

Rahatlatıcı nefes tekniği olarak da adlandırılan 4-7-8 nefes egzersizi, özellikle stresli zamanlarda solunumu düzenlemek için kullanılabilir. Çünkü stres anında salgılanan adrenalin daha hızlı bir şekilde nefes almaya neden olabilir. Bu durumu dengeleyip sakinleşmeye yardımcı olmak için de bu nefes egzersizinden yararlanılabilir.

4-7-8 nefes tekniği için uygulanması gereken adımlar ise şu şekildedir:

• Burnunuzdan 4 saniye boyunca nefes alın.
• Nefesinizi 7 saniye boyunca tutun.
• Ağzınızdan 8 saniye boyunca nefes verin.
• Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.

Alternatif Burun Deliği Nefesi

Alternatif burun deliği nefes egzersizi, burun deliklerini değiştirerek nefes almayı içerir. Genellikle yoga pratiğinde tercih edilen bu teknik, tıpkı 4-7-8 nefes tekniği gibi solunumu düzenlemeye ve sakinleşmeye yardımcı olur.

Bu tekniğin uygulama detayları ise şu şekilde:

• Öncelikle baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın.
• Sol burun deliğinizden derin bir nefes alın.
• Daha sonra sol burun deliğinizi baş parmağınızla kapatın ve nefesinizi tutun.
• Sağ burun deliğinizi açarak nefes verin.
• Sağ burun deliğinizden nefes alıp aynı işlemi ters yönde tekrarlayın.

Kutu Nefesi

Dört kare nefes alma olarak da bilinen kutu nefes alma, öğrenmesi ve uygulaması çok kolay bir teknik. Çünkü bu teknik; eşit zaman aralıklarıyla nefes almayı, tutmayı ve vermeyi içerir. Kendinizi bir şarkının ritmine göre nefes alırken ve verirken fark ettiyseniz bu tür tempolu nefes almaya zaten aşinasınız demektir.

Kutu nefesini şu adımlara dikkat ederek uygulamak mümkün:

• 4 saniye boyunca burnunuzdan derin bir nefes alın.
• Nefes aldıktan sonra nefesinizi 4 saniye boyunca tutun.
• Sonrasında 4 saniye boyunca nefesinizi verin.
• Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın.

Doğru Nefes Almanın Önemi

Yukarıdaki teknikleri uygulayarak kontrollü bir şekilde nefes almanın vücudumuza farklı açılardan faydaları bulunur. Çünkü doğru nefes almak, solunum sisteminin düzenli bir şekilde işleyişine katkı sağlarken aynı zamanda hem fiziksel hem de zihinsel açıdan vücudun rahatlamasına yardımcı olur.

Genel olarak doğru nefes almanın faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:

• Özellikle stres ve kaygı anında nefes almada düzensizlik meydana gelebilir. Bu da stresin daha yoğun bir şekilde yaşanmasına sebep olabilir. Ancak nefes egzersizleri sayesinde stres anındaki nefes alıp verme hali düzenlenerek vücudun daha hızlı bir şekilde rahatlamasına yardımcı olunur.
• Doğru nefes alma teknikleri ile vücudun ihtiyacı olan oksijen vücuda alınarak yetersiz oksijenden kaynaklı oluşabilecek halsizlik, baş ağrısı gibi fiziksel semptomların önüne geçilebilir.
• Düzenli nefes egzersizleri, stres yönetiminde etkin rol aldığı için odaklanmaya katkı sağlayabilir. Bu da günlük görevleri daha etkili bir şekilde yerine getirmeye yardımcı olur.

Kısacası nefes almak, otomatik olarak gerçekleşen bir yaşam fonksiyonu olsa da bu işlevi doğru bir şekilde yapabilmek pek çok açıdan fayda sağlayan bir yapıya sahip. Bu nedenle doğru nefes almak sadece bir alışkanlık değil, aynı zamanda sağlık ve stres yönetimi için önemli bir yatırım diyebiliriz.

Tabii ki stres yönetimi için yapabilecekleriniz sadece nefes egzersizleri ile sınırlı değil. Stres yönetimi için dikkat etmeniz gerekenleri keşfetmek için “Stres Yönetimi ve Sağlık: Günlük Hayatta Rahatlamanın Yolları” yazımızı okuyabilirsiniz.

*Burada yer alan bilgiler bir sağlık profesyoneline danışmanın yerine geçemez. Sağlığınız için lütfen doktorunuza ve/veya eczacınıza danışınız.

Referanslar

• ‘https://www.verywellmind.com/abdominal-breathing-2584115 ’
• ‘https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-to-breathe-properly’
• ‘https://www.healthline.com/health/breathing-exercise ’
• ‘https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breathing-to-reduce-stress ’